Jako dwa rodzaje treningów realizujących cel utraty kilogramów z masy ciała, wyróżniliśmy trening cardio oraz najbardziej skuteczny w domowych warunkach – trening interwałowy. Dzisiaj przyszła pora, aby dowiedzieć się:

Jakie parametry powinniśmy wziąć pod uwagę tworząc program treningu interwałowego?

Możemy je zamknąć w czterech głównych zmiennych. Są to:

• czas trwania wysiłku,
• intensywność wysiłku,
• ilość powtórzeń / serii,
• czas trwania oraz charakter przerw (aktywne vs. pasywne) pomiędzy kolejnymi seriami i powtórzeniami.

W poprzedniej części artykułu napisałem, że trening interwałowy jest w zasadzie dla wszystkich. Co możemy zrobić, aby powyższe zdanie nie było tylko pobożnym życzeniem, a treningowym faktem? Słowem kluczem jest tutaj skalowanie, czyli narzędzie polegające na stosowaniu odpowiednich regresji lub progresji wybieranych do treningu ćwiczeń tak, aby były odpowiednio stymulujące i intensywne, a na drugim biegunie – „wykonalne” i bezpieczne.

Pamiętajmy, że skalowanie nie jest oznaką słabości, a świadomości, a odpowiednie poruszanie się w obrębie tego narzędzia pozwoli każdemu z nas zdobyć swój treningowy Everest.

Skalowanie ćwiczeń kluczem do sukcesu

Popatrzmy na przykład poniższych ćwiczeń budujących prosty program treningu interwałowego przez pryzmat właśnie skalowania. Zobaczmy, jak wychodząc od optymalnej wersji ćwiczenia, możemy w dosyć płynny i łatwy sposób zregresować oraz sprogresować wybrane ruchy.

  1.    POP – UP LUNGE

Progresja: POWER LUNGES
Regresja: REVERSE LUNGE

  2.    MOUNTAIN CLIMBERS

Progresja: JUMPING MOUNTAIN CLIMBERS
Regresja: MOUNTAIN CLIMBER MARCH

  3.    BURPEE

Progresja: BURPEE KNEE TUCK
Regresja: SOFT BURPEE

  4.    HIGH KNEE RUN

Progresja: LATERAL HIGH KNEE RUN
Regresja: HIGH KNEE MARCH

  5.    SQUAT JUMP

Progresja: LATERAL SQUAT JUMP
Regresja: SPEED SQUAT

Na dole strony pod artykułem znajdziesz film z prezentacją ćwiczeń we wszystkich wariantach.

Skalować program treningu interwałowego możemy nie tylko doborem odpowiedniej wersji ćwiczeń, ale także w zakresie optymalizacji parametrów treningowych, takich jak czas trwania wysiłku, jego intensywność, ilość powtórzeń oraz czas przerwy. Inaczej nasz organizm odbierze powyższy program, jeśli wykonamy go np. w sekwencji 20 sekund pracy/40 sekund odpoczynku w 3 seriach, a odmienny poziom zmęczenia i intensywności osiągniemy pracując przez 30 sekund z 30-sekundową przerwą wypoczynkową w 4 seriach.

Kompilowanie dobrych, bezpiecznych, efektywnych i skutecznych treningów interwałowych wymaga od nas trochę doświadczenia, podstaw wiedzy fizjologicznej oraz przede wszystkim zdrowego rozsądku, bowiem w interwałach jakość i intensywność wykonanej pracy jest kluczem do osiągnięcia pożądanych rezultatów!

Najpopularniejsze formy treningów interwałowych

Na deser naszych rozważań zostawiłem najpopularniejsze formy treningów interwałowych. Jest ich wiele, ale zapewne wiele z Was słyszało o treningach takich jak: Tabata, HIIT czy coraz popularniejszy w ostatnich latach Stubborn Fat Protocol.

Pierwszy z wspomnianych został stworzony przez japońskiego fizjologa Izumiego Tabatę. Jego protokół treningowy zakłada, że sesja treningowa trwa 4 minuty. Program buduje się w oparciu o jedno ćwiczenie lub kompleksy dwóch, do czterech ćwiczeń. Praca w danym ćwiczeniu wynosi 20 sekund, przerwa natomiast 10. W trakcie odcinków pracy naszym zadaniem jest wykonać jak najwięcej powtórzeń ćwiczenia spełniając w ten sposób założenie o pracy na wysokiej intensywności. Taki trening powinniśmy wykonywać od 3 do 4 razy w tygodniu, a twórca Tabaty w swoich zaleceniach radzi, aby do programów treningowych wybierać możliwie jak najprostsze i nieskomplikowane ruchy, tak aby maksymalnie intensyfikować pracę zachowując przy tym duży poziom bezpieczeństwa.

Charakterystyka treningu HIIT

HIIT, czyli High Intensity Interval Training, to w skrócie trening interwałowy o wysokiej intensywności. W swoich fundamentalnych założeniach spełnia wymogi interwałów intensywnych, ponieważ w odcinkach pracy nasze tętno powinno sięgać przedziału od 90% – 95% HR max.

Treningi HIIT są bardzo popularne ponieważ przyspieszają metabolizm, zmniejszają katabolizm, zwiększają poziom testosteronu u ćwiczących mężczyzn, poprawiają efektywność działania insuliny, stymulują przyrost masy mięśniowej, a organizm wolno się do nich adaptuje, przez co ich skuteczność jest nieustannie wysoka.

Charakterystyka treningu Stubborn Fat Protocol

Stubborn Fat Protocol to z kolei program treningowy, którego twórca Lyle McDonald nakierował na spalanie tłuszczu opornego. W istniejących wersjach 1.0 oraz 2.0 kombinuje ze sobą dwa rodzaje wysiłku – ten o charakterze interwałowym oraz klasyczne cardio.

Trening rozpoczyna się od trwającej 5-10 minut rozgrzewki, potem następuje 10-20 minut bloku interwałowego, po którym mamy 5 minut na kompletny wypoczynek (może być pasywny lub aktywny). W kolejnym bloku wykonujemy odcinek pracy o niższej intensywności (patrz założenia treningu cardio). Ten etap trwa od 20 do 40 minut. W wersji 2.0 w tym momencie przechodzimy do kolejnego bloku interwałowego, tym razem krótszego, bowiem przeznaczamy na niego od 5 do 10 minut. W wersji 1.0 natomiast wykonujemy prostą sesję cool down, mającą przywrócić organizm do stanu równowagi fizjologicznej. Trwa to około 5 minut.

Podsumowanie

Myśląc o skutecznym trenowaniu w domu musimy posłużyć się starą trenerską maksymą: „odwaga jest dobra, lecz wytrwałość lepsza”. Mając podstawy wiedzy na temat treningu interwałowego możemy budować efektywne i bezpieczne programy treningowe, a posługując się narzędziem skalowania uczynić z nich sesje „wykonywalne” niemal dla wszystkich. Pamiętajmy, że kluczem do otwarcia bram królestwa redukowania zbędnej tkanki tłuszczowej przy użyciu wysiłku o charakterze interwałowym jest odpowiednia intensywność wysiłku. To, że w danej jednostce treningowej wydzielisz sobie odcinki pracy i odpoczynku nie jest wystarczające do spełnienia fizjologicznych kryteriów wejścia w dług tlenowy, dzięki któremu na wiele godzin po zakończeniu aktywności zapewniamy sobie powysiłkowe spalanie tłuszczu.

Stawiajcie na prostotę w dobrze środków, a całą swą koncentrację kierujcie na osiągnięcie odpowiedniego poziomu intensywności. Nie zapominajcie o odpowiednio długo trwających przerwach, tak aby każdy kolejny odcinek pracy był maksymalnie efektywny, a litry wylewanego potu nie szły na marne – w myśl zasady, że pot to łzy tłuszczu.

Przeczytaj również moje inne artykuły:

• Czy da się skutecznie spalać tkankę tłuszczową w domu? Wprowadzenie do podstaw treningu interwałowego cz. 1
• Bieganie – jak zacząć? 5 błędów najczęściej popełnianych przez biegaczy
• Ruch jest naturą człowieka jako istoty biologicznej
• Czym jest trening oparty o koncepcję pracy z wzorcami ruchowymi?

_____________________________________________

Marek Mroczek

Trener personalny, współwłaściciel Studia OMTC.
Master trener TRX oraz GOOD MOOV.

_____________________________________________