Czy aura domowych murów w treningu nakierowanym na pozbywanie się tego, co najmniej pożądane w naszym ciele, to dobre rozwiązanie? Czy w ogóle ma to znaczenie, gdzie trenujemy, jeśli nasz cel treningowy jest jasno określony i brzmi: spalanie tkanki tłuszczowej?

Przerywając niepotrzebne rozmyślania do powyżej zadanych pytań – nie, nie ma to najmniejszego znaczenia! Dlaczego? Ponieważ ciało, nasz organizm i sieć układów go napędzających, nie wiedzą, czy właśnie biegasz na bardzo drogiej bieżni automatycznej, czy ćwiczysz z najmodniejszym trenerem w mieście, czy skaczesz przed telewizorem z popularnym YouTube’erem, czy może przemierzasz mazurskie lasy i bezdroża na rowerze. Ono odbiera jedyny i unikalny bodziec w postaci nastawienia się na wzmożoną aktywność z powodu podjęcia wysiłku fizycznego. Nie kategoryzuje go, nie hierarchizuje. Dobiera tylko odpowiednie do intensywności narzędzia do zasilania nas w energię.

Zatem dlaczego tak często nam nie wychodzi i podejmowane w domu oraz w innych miejscach treningi nie dają rezultatów redukcyjnych?

Powodów jest kilka i można je sklasyfikować:

  1.    Powód fizjologiczny

Tłuszczu ciężko pozbywać się z organizmu, bo jest to najwartościowsze matematycznie źródło energii w organizmie.

Z 1 grama tłuszczu jesteśmy w stanie wygenerować 9 kilokalorii energii. Przy czym z białek i węglowodanów jedynie 4. Organizm poddany wysiłkowi fizycznemu i często będący też na deficycie kalorycznym znajduje się w stresie i oszczędza to, co dla niego najcenniejsze – czyli tłuszcz.

  2.    Brak systematyczności

Stare porzekadło „co niedotrenowane, to dowyglądane” niestety w przypadku nakierowania treningu na pozbywanie się nadmiaru tkanki tłuszczowej – nie działa.

Redukowanie nadmiaru tłuszczu z organizmu wymaga od zainteresowanego dużej regularności. Zadajcie sobie pytanie i udzielcie szczerej (ale naprawdę szczerej!) odpowiedzi: czy na tym polu nie macie czasem czegoś do poprawy?

  3.    Szukanie złotej pigułki

Najlepsze ćwiczenia, najlepsze metody, najlepsi trenerzy. Rozczaruję Was. Żadne z powyższych nie istnieją.

Fat Burning to nie wyższa matematyka, ale wśród ćwiczących często teoria wyprzedza praktykę. Czasami zamiast zastanawiać się, jaki trening zrobić, jakie ćwiczenie wykonać, skupmy się bardziej na tym, aby po prostu być aktywnym na co dzień i nie odpuszczać dni treningowych z błahych powodów.

  4.    Rachunek biologiczny jest populacyjnie dodatni

Dzisiejszy styl życia, rozwój społeczny i technologiczny, zupełnie nie przystaje do naszej „biologii”.

Człowiek nie został stworzony, aby permanentnie siedzieć. Jako istota biologiczna jest wykreowany do ruchu, permanentnego, niskointensywnego, ale ciągłego (maszerowanie, wolny bieg, wspinanie się, wchodzenie pod górę, pływanie itp.). Dlatego na poziomie metabolicznym tak ciężko nam zbilansować kalorie przyjmowane z pożywienia z tymi zwydatkowanymi.

Jak w takim razie zabrać się za skuteczne spalanie tkanki tłuszczowej?

Przybliżę Wam pewną teorię, którą na użytek tego artykułu nazwałem „Złotą Triadą”. To pewnego rodzaju równanie matematyczne, po zastosowaniu którego po znaku równości musi wyjść redukcja. Jeśli dodacie do siebie adekwatny do celu i możliwości trening, właściwe żywienie i odpowiednią dawkę regeneracji – wygracie. Złamiecie tajemny szyfr z efektami, których szukacie!

Czy da się trenować skutecznie w domu? Na to pytanie odpowiedzieliśmy już na początku. Ale jak się za to zabrać? Spróbujmy uporządkować pewne fakty. Treningi w domu możemy podzielić na wiele kategorii, rodzajów i typów. Musimy jednak przyjąć pewien klucz, który ułatwi nam zrozumienie zawiłości tematu, który rozpracowujemy. Treningi domowe możemy podzielić na te ze sprzętem i bez niego (czyli z oporem własnego ciała). W zaciszu domowego ogniska możemy zrobić trening popularnie nazywany treningiem cardio oraz prosty, nieskomplikowany w treści i formie, trening interwałowy o zupełnie innej intensywności i dynamice, niż ten pierwszy. Możemy także oddać się pracy o charakterystyce bardziej relaksacyjnej i rozluźniającej. I mógłbym zapewne tak wymieniać i wymieniać, bowiem w domu w zasadzie odbyć możemy każdy rodzaj treningu, zakładając, że posiadamy odpowiednie umiejętności, wiedzę i sprzęt.

Skupmy się jednak na clue tego tekstu, czyli spalaniu tkanki tłuszczowej. W obrębie tej kategorii w domach ćwiczących dominują i królują treningi cardio oraz interwałowe. Czym się wyróżniają? Czy można mówić o różnicy w ich skuteczności? Czy zarówno jeden, jak i drugi, jest równie efektywny i może go wykonywać każdy?

Trening cardio a trening interwałowy – czym się różnią?

Treningi cardio i ich główne założenia są oparte na pracy o niskiej lub umiarkowanej intensywności. W zależności od źródeł, do których sięgniemy, intensywność mierzona częstością skurczów serca na minutę będzie wynosiła od 50% do 70% tzw. HR max, czyli naszego tętna maksymalnego. W aktywności o takim charakterze na poziomie fizjologicznym dominują przemiany tlenowe, co oznacza, że w naszym organizmie energia jest „produkowana” z udziałem tlenu. Praca podczas takiego treningu ma najczęściej charakter ciągły i aby była skuteczna na poziomie spalania tkanki tłuszczowej musi trwać kilkadziesiąt minut.

W tym miejscu musimy obalić mit mówiący o tym, że 40 minut trwania treningu cardio to gwarancja sukcesu.

Czas trwania treningu potrzebny do osiągnięcia momentu, w którym organizm jako główne źródło energii będzie traktował tłuszcz, jest cechą mocno osobistą i może zależeć od wielu czynników, takich jak np. poziom wytrenowania, elastyczność metaboliczna, masa ciała, rodzaj wysiłku, wiek czy płeć. Trening cardio jest świetny do budowania bazy tlenowej i redukowaniu stresu. Ze względu na niższą intensywność może go wykonywać każdy. Ma olbrzymi walor prozdrowotny i co ważne, ujmując to nieco w uproszczeniu, spala tkankę tłuszczową „tu i teraz”.

Fundamenty treningów interwałowych opierają się na pracy o znacznie wyższej intensywności niż w przypadku treningów cardio. Aktywność ma charakter dzielony, czyli następujące po sobie odcinki wysiłku są przerywane odcinkami przerwy, która może mieć charakter bierny lub aktywny. W zależności od wybranego rodzaju treningu interwałowego ich intensywność wymierzymy na poziomie od 85% HR max do 95% HR max. Podczas interwału do głosu dochodzą przemiany beztlenowe, czyli taki rodzaj produkcji energii, w której nie wykorzystujemy tlenu jako substratu. Treningi interwałowe możemy podzielić na dwie kategorie: interwały intensywne oraz interwały ekstensywne.

Te intensywne polegają na wykonywaniu mocniejszej i intensywniejszej pracy (HR max ~95%) przedzielonej dłuższymi przerwami wypoczynkowymi w mniejszej ilości powtórzeń. Ekstensywne natomiast to praca nieco mniej intensywna (HR max ~85%) z krótszymi przerwami oraz większą liczbą powtórzeń. Treningi interwałowe trwają krócej niż treningi cardio i decydują tu nasze możliwości fizjologiczne.

Głównym założeniem interwałów jest wpędzić nasz organizm w „szpony” długu tlenowego, czyli zjawiska, w którym występuje zwiększone powysiłkowe zapotrzebowanie na tlen. Literatura przedmiotu podaje, że stan ten może trwać nawet do 48 godzin. Trening interwałowy, podobnie jak trening cardio, też jest w zasadzie dla wszystkich, ale musimy tutaj bardzo rozsądnie i z rozwagą dobierać środki i narzędzia do założonego celu. Kreując program treningowy ważne jest, aby wziąć pod uwagę sporo różnych zmiennych (o których później), tak aby było i bezpiecznie, i efektywnie.

Główne zalety treningów interwałowych są potocznie znane. Należą do nich wysoka skuteczność w redukcji tkanki tłuszczowej, polepszenie „sprawności” serca, pomoc w budowaniu masy mięśniowej, poprawa kompozycji ciała (odpowiedniej proporcji pomiędzy masą tłuszczową a beztłuszczową) oraz ogólnej kondycji, zwiększenie wydolności układu oddechowego i krążeniowego, czy rosnąca w mgnieniu oka pewność siebie oraz poczucie, że stać mnie na coraz więcej. Oraz to, że z łatwością wykonasz je w domu.

Jakie parametry powinniśmy wziąć pod uwagę tworząc program treningu interwałowego? O tym przeczytasz w kolejnej części mojego artykułu!

Przeczytaj również moje inne artykuły:

• Czy da się skutecznie spalać tkankę tłuszczową w domu? Wprowadzenie do podstaw treningu interwałowego cz. 2
• Bieganie – jak zacząć? 5 błędów najczęściej popełnianych przez biegaczy
• Ruch jest naturą człowieka jako istoty biologicznej
• Czym jest trening oparty o koncepcję pracy z wzorcami ruchowymi?

_____________________________________________

Marek Mroczek

Trener personalny, współwłaściciel Studia OMTC.
Master trener TRX oraz GOOD MOOV.

_____________________________________________