Z powodu światowej pandemii koronawirusa ta wiosna będzie jednak szczególna. Ze względu na liczne obostrzenia epidemiczne popularność outdoor’owych form ruchu wzrasta błyskawicznie, a bieganie jest tu na absolutnym topie, ponieważ jest najbardziej dostępne, relatywnie tanie i wymagające minimalnej ilości sprzętu oraz chęci, by zacząć. Biegać można niemal wszędzie, w niemal każdych warunkach i na każdym poziomie zaawansowania. Biegać można rekreacyjnie, prozdrowotnie, treningowo i ze sportowymi celami. Biegać można w każdym wieku, biegać mogą dorośli i dzieci. Biegać można solo, ale i w grupie. Biegać może każdy i wszędzie.

Skoro to tak proste, to dlaczego potocznie uważa się, że bieganie bywa inwazyjne i urazowe? Dlaczego tak wielu amatorów biegania leczy kontuzje lub narzeka na ból? Czym jest to spowodowane? Przecież bieg to absolutnie naturalny dla człowieka wzorzec ruchowy i hipotetycznie każdy z nas to potrafi.

Odpowiedź na powyższe pytania jest relatywnie prosta, ale jednocześnie wielowątkowa – jest jaskrawa, nie czarno-biała. W tym wpisie przyjrzymy się pięciu błędom najczęściej popełnianym przez biegaczy, które bardzo często stanowią źródło wymienionych wyżej problemów. Wszak to, co najmniej skomplikowane, często bywa najtrudniejsze. Patrząc na to z perspektywy trenera pracującego z ludźmi od wielu lat, bieganie może być dla wielu z Was wybawieniem i sposobem na realizację sportowych marzeń lub formą aktywności fizycznej na całe życie; dla innych zaś, może być jednak przekleństwem i zmorą, przez którą pomimo ogromnych chęci i motywacji, będziecie skazani na nieustanne leczenie urazów lub brak sensownej progresji w treningu.

Zatem jakich błędów należy się wystrzegać, aby bieganie było źródłem długotrwałych korzyści, a nie kontuzji i urazów? Poznaj pięć błędów najczęściej popełnianych przez biegaczy.

1. Na początek – za dużo, za szybko, za mocno!

Przeciętny biegacz zaczyna swoją przygodę z treningiem biegowym od za długich, za częstych i za szybkich sesji. A przecież „na chłopski rozum” – jeśli będę robił coś szybko, często i intensywnie, to ilość oraz duże tempo bodźcowania organizmu, powinny być nośnikiem mojego sukcesu i szybko przynieść pożądane efekty! I nie jest to do końca błędne myślenie, jednak nie sprawdzi się ono na początku biegowej podróży, gdy moc naszego biegowego „silnika” jest nikła, a aspiracje prawie „rajdowe”.

Wytrzymałość, jako cecha motoryczna, potrzebuje treningu długotrwałego, rozłożonego w czasie, mającego znamiona permanentnego, aby mogła być kształtowana efektywnie i w bezpiecznych warunkach.

Ważne jest to, aby zrozumieć, że bez odpowiednio zbudowanej bazy tlenowej nie zajedziemy daleko, choćbyśmy mieli największe chęci oraz motywację do biegania – naszej fizjologii nie da się bowiem oszukać i każde braki w wytrenowaniu obnaży ze zdwojoną siłą.

Inna kwestia, której nie sposób nie poruszyć, to adaptacja mięśniowa do wysiłku o określonym charakterze. Nawet jeśli każdy z nas w toku rozwoju motoryki jako dziecko wykształcił wzorzec biegu, to nie możemy zakładać, że jeśli przez wiele lat nie robiliśmy ze sobą nic, a nasze ostatnie biegi odbywaliśmy jeszcze w szkole podstawowej, to możemy „tu i teraz” wstać, ubrać się i bezpiecznie, bez przeszkód, przebiec np. 10 kilometrów. Najczęściej takie pomysły kończą się źle, a całe nasze ciało narażamy na urazy związane z niskim poziomem siły mięśniowej, która z jednej strony jest nam potrzebna, aby kreować ruch (w tym przypadku bieg), a z drugiej, aby absorbować i wyhamowywać wszystkie siły działające na nasz organizm w trakcie danej aktywności (biegacz musi np. absorbować siłę wstrząsu podczas fazy lądowania).

Puenta jest zatem następująca – aby uniknąć zniechęcenia, kontuzji i dużego dyskomfortu po treningach biegowych wynikających z nakładania zbyt intensywnych treningów na nasz niski poziom wytrenowania, zacznijmy od czegoś bardziej realnego.

Może marszobiegi? Może krótsze dystanse przebiegnięte w spokojnym, całkowicie kontrolowanym tempie? O efektach treningów biegowych myśl w kategoriach „na lata”. Podejściem „tu i teraz” w sportach wytrzymałościowych (jeśli nie jesteś doświadczonym i super wytrenowanym amatorem lub zawodnikiem), wiele nie zdziałasz. Każdy biegacz, który przeszedł ścieżkę „od zera do bohatera”, doskonale o tym wie. Skuteczne bieganie jest formą nagrody odłożonej w czasie dla wszystkich, którzy startują z bezruchu lub z wieloletnich zaniedbań treningowych.

2. Grzech numer dwa – asfalt rulez!

Większość osób biegających swoje treningi wykonuje wyłącznie na asfalcie. To duży błąd, bowiem zmienność nawierzchni, nachylenia terenu oraz naturalne przeszkody do pokonania na trasie, bardzo mocno rozwijają cały aparat ruchu. Dla stawów lokomocyjnych (staw skokowy, kolanowy, biodrowy oraz stawy kręgosłupa) powyższe warunki to najprostsza i najbardziej naturalna forma budowania stabilności oraz mobilności. Asfalt to najtwardsze podłoże, wymagające od naszego organizmu wykonania największej ilości pracy w zakresie tłumienia wstrząsów powstałych na skutek kontaktu stóp z podłożem w trakcie biegu. Początkujący biegacze najczęściej nie są wystarczająco wydolni, aby w takich warunkach trenować całkowicie bezpiecznie. Ich siła, elastyczność mięśni i sprawność stawów wymaga poprawy, a swoją rolę mają tu do odegrania leśne ścieżki, dróżki w parkach czy okoliczne bezdroża. Rezygnując z wykonywania treningów wyłącznie na asfalcie można tylko zyskać i znaleźć się w sytuacji win-win. Czy potrzeba większej zachęty?

3. W bieganiu samo bieganie to za mało

Rób sesje rozluźniające i treningi uzupełniające, by stawać się lepszym i odporniejszym na kontuzje biegaczem.

Czy można cieszyć się szybkim i bezurazowym bieganiem bez dodatkowo wykonywanej pracy w obrębie rozciągania, rolowania, sesji poprawiających mobilność i stabilność oraz bez treningów uzupełniających, podczas których kształtujemy swoją siłę oraz inne cechy motoryczne? Nie. Jest to w praktyce niemożliwe.

Biegacz pozbawiony rozluźniania i wzmacniania, kiedy z tygodnia na tydzień rośnie jego kilometraż, a treningi są coraz bardziej intensywne, zaciąga w swoim ciele dług.

Staje się „kredytobiorcą”, gdy w tym samym czasie na poziomie anatomicznym jego zdolność do „zarabiania” maleje. Stawy, więzadła, ścięgna i mięśnie sztywnieją, stając się coraz mocniej dysfunkcyjne, co finalnie prowadzi do stanu, w którym biegacz nie jest w stanie obsłużyć już swojego „kredytu”.

Co się wówczas dzieje? Przychodzi „bank”, czyli nasze ciało, i mówi dość. Kredyt na zdrowie nie jest płacony na czas, więc pora ponieść tego konsekwencje. Czas na kontuzję! Według statystyk 3 na 4 biegaczy odnosi rocznie przynajmniej jeden uraz. 75% biegających rok rocznie narzeka na zdrowie. Powodów jest wiele, ale to nie czas i miejsce, aby rozwijać ten wątek. Pewne jest jedno – brak sesji regeneracyjnych (stretching, mobility, rolowanie) oraz treningów uzupełniających (trening oporowy) zwiększa drastycznie ryzyko odniesienia kontuzji. Jeśli istnieje szansa, aby je zminimalizować, to trzeba to zrobić, aby nie tylko uniknąć osłabienia zdolności do obsługi swojego kredytu, ale aby wręcz go nadpłacać. Jak? Zajrzyjcie do naszych artykułów poświęconych tej tematyce:

• Zacznij ćwiczyć Mobility! Cz. 1
• Zacznij ćwiczyć Mobility! Cz. 2 – Jak się rolować? Poznaj ogólne zasady i ćwiczenia
• Czym jest trening oparty o koncepcję pracy z wzorcami ruchowymi?

Sprawdź nasze gotowe zestawy:

4. Fatalnie dobrany sprzęt – nie wszystkie buty nadają się do biegania!

W XXI wieku, erze pędzącego jak szalony kapitalizmu oraz konsumpcjonizmu, dobór i zakup bezpiecznego i odpowiedniego do biegania obuwia zajmuje przeciętnemu Kowalskiemu kilka minut. W sieci istnieje szereg poradników oraz filmów instruktażowych, jak jako amator możemy wybrać odpowiednie dla siebie buty do biegania. Bo nie w każdym założonym na nogi obuwiu będzie nam się biegało dobrze i z dużym buforem bezpieczeństwa. Bądźmy świadomi tego, że mając określoną masę ciała oraz stawiając stopy podczas biegu w specyficzny sposób, musimy dobrać odpowiedni dla siebie model, który będzie wspomagał nas tak, abyśmy mogli cieszyć się komfortowym i bezpiecznym treningiem.

Oczywiście najlepszym sposobem na wybranie dla siebie dobrego sprzętu do biegania jest wizyta w specjalistycznym sklepie, gdzie często możemy liczyć na wideoanalizę pracy swoich nóg podczas biegu – a to już tylko o krok od właściwego sprofilowania obuwia dla siebie.

Pamiętajmy, że traktując po macoszemu kwestię sprzętu, wystawiamy się na pożarcie przez stado kontuzji czyhających na nasze zdrowie za każdym pokonywanym zakrętem. Dobre buty nie muszą być bardzo drogie, najważniejsze jest to, by były dobrane tak, aby spełniały nasze anatomiczne potrzeby. Dobre obuwie pomoże każdemu biegaczowi rozwinąć skrzydła i oddali ryzyko pożegnania się z bieganiem na chwilę lub na zawsze z powodu urazu stóp, kolan czy kręgosłupa.

5. Zła technika biegu zabije każdy talent

Czy zastanawiałeś się kiedyś, jak biegasz? Jeśli nie, to najwyższa pora, aby się nad tym pochylić. Dobra technika to z jednej strony szansa na poprawę swoich wyników, a z drugiej „bezpiecznik” przed zastępami kontuzji, które chcą Cię dopaść.

Najczęściej pojawiające się błędy techniczne wśród całych rzeszy biegaczy, to: wyprowadzanie pięty poza środek ciężkości, garbienie się, zła praca ramion, zaburzenia koordynacji, oddechu czy przeprost w stawie kolanowym przy lądowaniu.

Jak im zaradzić? Jak ustrzec się przed błędami, które wpływają na nasze bieganie destrukcyjnie? Zwróć uwagę na to, aby zawsze biec wyprostowanym. Wzrok kieruj przed siebie. Nazywam to „dumnym bieganiem”. Ramiona powinny pracować naturalnie, zamachowo, w zgięciu około 90 stopni, trzymane blisko tułowia. Pomyśl o hałasie, jaki generujesz podczas kontaktu stopy z podłożem. Jeśli jest głośno, spróbuj „zmiękczyć” swój biegowy krok. Nie „wyrzucaj” stóp za bardzo w przód, a stopę „przetaczaj” przez śródstopie.

„Biegam, bo lubię i mogę”

Bieganie jako jedna z najbardziej naturalnych form ruchu, prosta w formie i treści, jest jednocześnie kopalnią rozważań na temat tego, jak biegać bezpieczniej i jeszcze szybciej. Teorii w tym obszarze jest wiele, a jedne prześcigają się z drugimi. Aby nie zagubić się w gąszczu informacji na temat biegania, pamiętajmy, że największym naszym sojusznikiem jest zdrowy rozsądek.

Myślmy o bieganiu jako o tej formie aktywności fizycznej, która może zostać z nami do końca naszych dni.

A skoro tak jest, to zadbajmy, aby „tu i teraz” było jak najbezpieczniejsze i jak najefektywniejsze, a treningi traktujmy jako spotkanie z samym sobą, z naszymi możliwościami, naszymi celami, prędkościami, kilometrażami i planami treningowymi, a nie jako wyścig z potrzebami innych ludzi otaczających nas w realu lub Internecie. Biegając, zwiększajcie swoje zdrowie i kondycję fizyczną, a nie traćcie ich wskutek masowo popełnianych błędów.

Przeczytaj również inne moje artykuły:

• Czy da się skutecznie spalać tkankę tłuszczową w domu? Wprowadzenie do podstaw treningu interwałowego cz. 2
• Czy da się skutecznie spalać tkankę tłuszczową w domu? Wprowadzenie do podstaw treningu interwałowego cz. 1
• Ruch jest naturą człowieka jako istoty biologicznej
• Czym jest trening oparty o koncepcję pracy z wzorcami ruchowymi?

_____________________________________________

Marek Mroczek

Trener personalny, współwłaściciel Studia OMTC.
Master trener TRX oraz GOOD MOOV.

_____________________________________________