W tym artykule przedstawię Ci, dlaczego powinieneś o to zadbać!

Jednym z kluczowych pytań, jakie musisz sobie zadać na początku ustalania diety dostosowanej do rodzaju uprawianej przez siebie aktywności to to, na jakich formach ją opierasz:

• czy przeważają formy, w których angażowana jest Twoja siła mięśniowa i moc – na przykład ćwiczenia wzmacniające, ćwiczenia siłowe, szybkie, ale krótkie biegi?
• czy raczej dominują biegi długie, wędrówki górskie, wędrówki rowerowe, w których Twój organizm bazuje na potencjale wytrzymałości czasu długiego?

Sposób odżywiania dla osób ćwiczących siłowo

W pierwszym przypadku w swoim jadłospisie powinieneś zadbać o dostarczenie odpowiedniej, często znacznie większej niż wskazują na to normy dla osób niećwiczących, ilości protein. Będą one odpowiadać za odbudowanie włókien mięśniowych zniszczonych pod wpływem ćwiczeń z dużym oporem. Dodatkowo będą one także chronić Twoje tkanki przed procesami rozpadu. Produkty, które są źródłem wysokiej jakości protein to między innymi: mięso – również to pochodzenia rybnego, jaja, sery, niektóre gatunki roślin, takie jak fasola Duży Jaś i soja.

Powinieneś pamiętać, by wraz z dostarczaniem białek wystrzegać się przyjmowania tłuszczów nasyconych, które znajdują się w nabiale, a także w wielu rodzajach mięs. Dlatego nie jedz mięs tłustych – np. zamiast mięsa wołowego wybierz chudą pierś z indyka. Posiłki, w których zawarte będzie białko powinieneś planować w ciągu całego dnia – nie kumuluj jego dużych ilości w pojedynczym posiłku, ale zarazem ogranicz ilość białka w posiłku przed czekającym Cię wysiłkiem fizycznym.

Sposób odżywiania dla osób ćwiczących wytrzymałościowo

Inaczej sprawa wygląda w sytuacji, gdy podejmujesz aktywność o charakterze wytrzymałościowym – zwłaszcza taką, która trwa powyżej 60 minut. Wtedy spożywanie dużych ilości produktów zawierających proteiny znacząco obniżyłoby Twoje zdolności wysiłkowe i możliwości regeneracyjne. Którędy więc droga? W takiej sytuacji należy zwiększyć spożycie posiłków bogatych w węglowodany. Produktami spożywczymi, które zawierają duże ilości tego składnika są kasze, ryże, makarony, pieczywo, obfituje w nie także miód, słodkie owoce i wyciskane z nich soki oraz napoje słodzone i słodycze. Powszechnie jednak wiadomo, że te wymienione na początku są korzystniejsze dla organizmu ze zdrowotnego punktu widzenia, a tych ostatnich należy unikać.

Jak powinieneś rozplanować spożywanie węglowodanów w ciągu dnia?

Na pewno adekwatnie do Twojego sposobu funkcjonowania. Jednym z najważniejszych posiłków dla Ciebie będzie ten zjedzony w ciągu czasu bezpośrednio następującego po aktywności fizycznej. Tutaj nie zawahaj się przed słodkim owocem, odżywczym napojem zawierającym węglowodany, a w późniejszym czasie na przykład przed makaronem. Podobnie powinieneś postępować, kiedy wysiłek fizyczny czeka Cię w perspektywie kilku godzin – tutaj produkty takie jak kasza i ryż sprawdzą się wyśmienicie. Inną dobrą porą spożywania węglowodanów to czas po obudzeniu się – czyli posiłek śniadaniowy. Wybierz produkty typu pieczywo, naturalne płatki zbożowe czy umiarkowane ilości owoców.

Kiedy unikać węglowodanów?

Jeśli można mówić o porach, gdy węglowodanów należałoby unikać (bądź istotnie ograniczyć) to warto wspomnieć o czasie bezpośrednio przed snem – jeśli nie jesteś po wysiłku fizycznym i/lub rano nie czeka Cię jakakolwiek aktywność fizyczna. Również w sytuacji, gdy w ciągu kilku najbliższych godzin planujesz leniwy relaks na kanapie z książką lub telewizorem (i również nie jesteś przed lub po wysiłku fizycznym) nie konsumuj produktów wysoko-węglowodanowych w nadmiernych ilościach – ich nadmiar zostanie przez organizm przekształcony w tłuszcz zapasowy i ulokowany w podskórnej tkance tłuszczowej.

O czym każdy trenujący powinien pamiętać

Jeśli chodzi o tłuszcze – czyli trzeci z głównych składników pokarmowych – ich konsumpcja powinna być względnie stała niezależnie od tego, jaką formę aktywności preferujesz. Co więcej, możesz pozwolić sobie na względną dowolność w temacie pory ich dostarczania. Pamiętaj jednak, by nie spożywać tego makroskładnika w dużych ilościach bezpośrednio przed wysiłkiem (zwłaszcza intensywnym), ponieważ ze względu na długi i skomplikowany proces trawienia tłuszcze będą jedynie obciążać Twój organizm oraz obniżać zdolności wysiłkowe. Nienajlepszą porą na dostarczanie tłuszczów w większych ilościach jest także czas bezpośrednio po treningu.

Zapamiętaj, że niezależnie od tego, czy preferujesz jedną formę wysiłku fizycznego, czy w Twoim repertuarze ćwiczeniowym panuje duża różnorodność i w krótkich odstępach czasu rozpoczynasz diametralnie inne formy aktywności – zawsze traktuj porę okołotrenigową jako kluczową w dostarczaniu potrzebnych składników odżywczych.

Przeczytaj inne moje artykuły:
Typ budowy ciała a aktywność fizyczna. Sprawdź do jakich sportów jesteś naturalnie predysponowany!
10 najczęstszych błędów żywieniowych, które mają negatywny wpływ na Twoje zdrowie
ABC odżywiania – rola głównych składników odżywczych w funkcjonowaniu Twojego organizmu
Nawadnianie organizmu – kiedy najlepiej sprawdza się woda, kiedy słodkie napoje, a kiedy izotoniki?

_____________________________________________

Michał Marzec

Dietetyk sportowy, instruktor sportu, ratownik medyczny.
Wykładowca Społecznej Akademii Nauk na kierunku fizjoterapia.
Współwłaściciel Squash Point Rytm w Łodzi.

_____________________________________________