fbpx

Trening SHAPE – jak dzięki niemu zmieni się Twoje ciało i Twoje zdrowie

  • Napisane przez Marta Gorąca
  • Dział: Zacznij ćwiczyć!
  • Czytany 891 razy

Czym jest trening SHAPE? To nic innego, jak trening wzmacniający całego ciała. Trening ogólnorozwojowy, angażujący duże grupy mięśniowe, do którego najczęściej wykorzystywany jest podstawowy sprzęt, taki jak: hantle, obciążenia, sztanga, step czy gumy. 

Czy te zajęcia są trudne? Bez obaw – stopień zaawansowania zajęć SHAPE można dobrać do każdego, a dzięki temu, że w tym treningu dla Twojego bezpieczeństwa ćwiczenia wykonywane są powoli i dokładnie, nauczysz się prawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń wzmacniających, wzorców ruchowych oraz odpowiedniego wykorzystania sprzętu i pracy z nim. Z zajęć na zajęcia wprowadzając do treningu SHAPE kolejne modyfikacje, włączając do pracy kolejne płaszczyzny ciała, sięgając po dodatkowy sprzęt, zwiększając obciążenie czy też objętość treningu, będziesz uczyć się coraz więcej, budując ogólną formę całego ciała.

Dlaczego wzmacnianie mięśni jest tak ważne?

Niezależnie od tego, jaki tryb życia prowadzisz, te zajęcia powinny znaleźć się w Twoim tygodniowym planie treningowym. Odpowiednie napięcie mięśni oraz prawidłowy wzorzec ruchu są bowiem niezbędne w codziennych czynnościach. A jeśli wykonujesz już pewną aktywność fizyczną, np. biegasz – jeśli nie uzupełniasz jej treningiem wzmacniającym (nie mówiąc już o odpowiedniej regeneracji, czy stretchingu), narażasz się na przeciążenie stawów, całych grup mięśniowych, a w najgorszej sytuacji na uciążliwą kontuzję. 

Dlatego niezależnie od tego, jaką aktywność wybierasz, nie możesz pomijać wzmacniania mięśni. Budując ich siłę – budujesz siłę całego aparatu ruchu, a to przekłada się na jakość funkcjonowania na co dzień, a także na Twoją wydajność podczas każdej innej aktywności fizycznej.

Wzmacnianie mięśni – jakie niesie ze sobą skutki dla Twojego zdrowia i wyglądu poszczególnych partii Twojego ciała?

Zacznijmy od góry.

  1.    Mięśnie grzbietu

To w nich kumuluje się stres i całe napięcie. Sytuacji tej nie pomaga fakt, że bardzo często mięśnie grzbietu są u nas wyjątkowo osłabione. A osłabione, okrągłe plecy – to zamknięta klatka piersiowa.

To znowu negatywnie wpływa na jakość Twojego oddechu, ponieważ w takim wypadku płuca i przepona nie mają wystarczająco dużo miejsca do w pełni wydajnej pracy. Dlatego zaczynasz mieć płytki oddech, a to – podwyższa poziom stresu.  Co więcej, mięśnie położone na plecach wpływają na całą Twoją sylwetkę i jej wygląd. Wzmocnione mięśnie ładnie Cię prostują i otwierają klatkę piersiową. Ćwiczenia wzmacniające grzbiet należy więc włączać do każdego treningu SHAPE. Wystarczy, że kilka ćwiczeń będziesz powtarzać po 10-15 razy, a po jakimś czasie poczujesz różnicę. 

  2.    Mięśnie brzucha

Tutaj być może Cię zaskoczę – klasyczne brzuszki na nic się zdadzą, a nawet wykonując je nieprawidłowo, zamiast sobie pomóc, możesz zrobić sobie krzywdę.

Głębokie mięśnie brzucha, których nie wzmocnisz zwykłymi brzuszkami (ale poprzez ćwiczenia np. takie jak plank, skosy, zwisy), odgrywają bardzo ważne zadanie. Oprócz tego, że miło jest mieć wyrzeźbione mięśnie brzucha, mięśnie core odpowiadają również za stabilizację kręgosłupa lędźwiowego, a także za prawidłowe ustawienie miednicy. Miednica, kości biodrowe – to wsparcie dla Twojego kręgosłupa.

  3.    Mięśnie pośladkowe

Do prawidłowego ustawienia miednicy, a co za tym idzie kręgosłupa, potrzebne są też silne mięśnie pośladkowe. Ćwiczenia na te mięśnie również powinno się włączać do każdego treningu SHAPE.

Z pośladka idzie siła do całego aparatu ruchu. Chodzisz, biegasz, wstajesz, siadasz – na okrągło się przemieszczasz. Zatem aby ten ruch był jakościowy i wydajny, potrzebujesz silnych mięśni pośladków. Każdego dnia wykonujesz ruchy, nie zwracając uwagi na ich technikę. Ale kiedy zaczniesz ćwiczyć, wzmacniać te mięśnie, wykonywać odpowiednie ćwiczenia – nabyte poprawne wzorce przeniesiesz na swoje czynności codzienne, poprawiając jakość chodu, biegu, siadania, czy wstawania. Dodatkowym skutkiem ich wzmacniania będzie oczywiście to, że poprawi się wygląd Twojego ciała.

  4.    Mięśnie czworogłowe uda

Mięśnie ud, czyli czworogłowe uda, to te mięśnie zlokalizowane z przodu. Tak jak pisałam wcześniej, każdego dnia przemieszczasz się, siadasz, wstajesz. Mocne mięśnie ud potrzebne są chociażby do tego, aby robić to w sposób wydajny.

Czworogłowe to wsparcie dla Twoich kolan, które narażone są na różnego rodzaju przeciążenia, dysfunkcje i kontuzje. Nie tylko wtedy, kiedy uprawiasz sporty zimowe, czy sporty kontaktowe, ale także podczas codziennych czynności. Jednak wystarczy zapamiętać kilka ważnych wskazówek podczas wykonywania ćwiczeń na te partie ciała, aby skutecznie je wzmocnić. 

Rady dla początkujących

Kiedy zaczynasz ćwiczyć, wybierając trening SHAPE, najpierw skup się na prawidłowej technice. Obserwuj, co się dzieje z Twoim ciałem, odczuwaj i wyciągaj wnioski. Ten proces potrwa kilka tygodni. Następnie, jeśli masz pewność, że z obciążeniem własnego ciała lub z lekkim sprzętem wykonujesz ćwiczenia dobrze, możesz podnosić sobie poprzeczkę – dokładając sprzęt, czy modyfikując podstawową wersję ćwiczeń.

Pamiętaj, nie rób skoków na głęboką wodę, zacznij od małych kroków.  Na początek ćwicz w maksymalnie bezpiecznych, stabilnych warunkach. Jeśli to opanujesz, zrób krok do przodu. Trzymaj się tej zasady, nie szukaj dróg na skróty, a szybko i bezpiecznie zbudujesz silne mięśnie i piękną sylwetkę. Powodzenia!

_____________________________________________

Marta Gorąca

Szkoleniowiec GOOD MOOV., trener personalny, instruktor fitness.
Technolog żywności i żywienia człowieka.
Właścicielka Marta Gorąca Studio Treningu Personalnego i Marta Gorąca Atelier w Łodzi

_____________________________________________

Najnowsze artykuły na naszym blogu