fbpx

Trening na ratunek plecom cz. 3 – wykorzystanie dodatkowych sprzętów w zajęciach zdrowy kręgosłup

  • Napisane przez Monika Stryjewska
  • Dział: Zacznij ćwiczyć!
  • Czytany 523 razy

W dzisiejszym artykule przedstawię Ci kilka ćwiczeń wykorzystujących dodatkowe sprzęty. Będzie to roller (czyli długi, piankowy wałek) oraz easy ball (czyli niewielka, miękka piłka). Są to moje ulubione pomoce, które bardzo często wykorzystuję prowadząc zajęcia grupowe. Jeśli nie posiadasz ich w swoim domu – na pewno znajdziesz je na sali w klubie fitness.

Takie sprzęty są świetnym urozmaiceniem treningu – nie tylko czynią go bardziej atrakcyjnym, ale także pozwalają uruchomić ciało w nowych płaszczyznach ruchu.

Przed nami ćwiczenia: poprawiające ruchomość (mobilność) kręgosłupa, wzmacniające mięśnie głębokie tułowia oraz delikatnie rozciągające. Systematyczne wykonywanie tych wszystkich typów ćwiczeń pomoże Ci utrzymać kręgosłup sprawnym i odpornym na urazy – zatem do dzieła!

5 ćwiczeń na zdrowy kręgosłup z dodatkowymi sprzętami:

  1.    Rotacje tułowia

W tym ćwiczeniu: uruchomisz swój kręgosłup w ruchach skrętnych.

Wykonanie: Przyjmij pozycję klęku podpartego – ustaw kolana i stopy na macie na szerokości bioder, a dłonie połóż na rollerze – na szerokości barków. Utrzymaj głowę w jednej linii z tułowiem i wydłuż swój kręgosłup.

Wykonując wydech unieś lewą rękę ku górze, kierując za nią swój wzrok – uzyskasz w ten sposób również skręt w odcinku szyjnym kręgosłupa. Na wdechu – powróć dłonią na roller. Na wydechu – wykonaj rotację w przeciwną stronę, po czym ponownie powróć na wdechu. Wykonuj ruchy we własnym tempie, w komfortowych dla Ciebie zakresach.

Powtórz ćwiczenie 8 razy na każdą ze stron, w rytmie swojego oddechu.

  2.    Skłony boczne

Główne cele tego ćwiczenia to: uruchomienie kręgosłupa do zgięcia bocznego, wydłużenie i rozciągnięcie boków tułowia, aktywizacja i wzmocnienie mięśni głębokich brzucha.

Wykonanie: Usiądź na lewym pośladku, obie nogi przenosząc do prawej strony ciała. W pozycji wyjściowej – utrzymaj wydłużenie kręgosłupa i postaraj się nie zginać go jeszcze do boku. Zewnętrzną krawędź lewej dłoni połóż na środku rollera, a prawą rękę – wyprostuj do boku ciała i skieruj wewnętrzną częścią dłoni do sufitu.

Na wydechu – oddal roller od siebie, wykonując jednocześnie skłon do lewego boku ciała. Nie schodź zbyt nisko – zatrzymaj się zanim roller sięgnie łokcia. Kontroluj również, aby skłon odbywał się w jednej płaszczyźnie – nie rotuj przy nim tułowia. Na wdechu – wróć do pozycji wyjściowej i zaakcentuj wydłużenie kręgosłupa. Cały czas utrzymuj aktywne mięśnie brzucha.

Powtórz ćwiczenie 8 razy na każdą ze stron, w rytmie swojego oddechu.

  3.    Wyprosty kręgosłupa w leżeniu przodem

To ćwiczenie będzie szczególnie pomocne, jeżeli większość dnia spędzasz w pozycji siedzącej oraz masz tendencję do zaokrąglania kręgosłupa (garbienia się). Zmobilizuje ono Twój tułów do delikatnego przeprostu.

Wykonanie: Połóż się przodem, czyli na brzuchu. Stopy luźno spoczywają na macie. Wyprostuj ramiona ku przodowi układając ręce na rollerze. Głowę utrzymaj w linii tułowia – w przedłużeniu kręgosłupa.

Na wydechu: oddal barki od uszu (tak jakbyś chciała/chciał przesunąć łopatki w kierunku pośladków) – roller zbliży się lekko do Ciebie. Następnie, zbliżając roller jeszcze bardziej – sięgnij mostkiem ku górze, nie zadzierając przy tym głowy. Pozostań przez chwilę w przeproście wykonując w nim wdech, po czym na wydechu – wróć do swobodnego leżenia przodem. Wykonuj wyprosty kręgosłupa jedynie w komfortowym dla Ciebie zakresie ruchu.

Powtórz ćwiczenie 8 razy, w rytmie swojego oddechu.

  4.    Unoszenie kolan ponad matę w klęku podpartym

Przed nami ćwiczenie wzmacniające mięśnie całego tułowia (brzucha, klatki piersiowej, pleców), jak również rąk i obręczy barkowej.

Wykonanie: Przyjmij pozycję klęku podpartego – dłonie ustaw pod barkami, a kolana pod biodrami. Zadarte palce stóp wesprzyj o matę. Między swoje nogi wsuń piłkę easyball i delikatnie dociśnij do niej kolana – tak, aby nie wypadała. W tym ćwiczeniu szczególnie ważne jest utrzymanie kręgosłupa w prawidłowym, neutralnym ustawieniu.

Wykonując wydech – unieś kolana tuż nad matę, a na wdechu – odstaw je ponownie na podłoże. Jeśli czujesz się na siłach – unieś kolana tuż nad matę, a następnie, nie odstawiając ich na matę, wytrwaj w tej pozycji kilka sekund, cały czas regularnie oddychając.

Wykonaj 8-10 powtórzeń tego ćwiczenia.

  5.    Prostowanie ręki i nogi w leżeniu tyłem

Oto kolejne ćwiczenie ukierunkowane przede wszystkim na wzmocnienie mięśni głębokich brzucha. Uczy ono także kontroli nad swoim ciałem i poprawia koordynację.

Połóż się tyłem (na plecach). Ustaw kręgosłup neutralnie – czyli tak, aby zachowane były jego prawidłowe krzywizny. Pod lędźwiami powinna pozostać mała, naturalna przestrzeń, natomiast odcinek piersiowy kręgosłupa, kość krzyżowa i łopatki powinny spoczywać na macie. Utrzymaj niezmienne ustawienie kręgosłupa w trakcie wykonywana ćwiczenia.

Wykonanie: Prawą stopę postaw na piłce, a lewą rękę unieś do sufitu.

Wykonując wydech – obniż obie kończyny w kierunku maty (wyprostuj nogę oddalając od siebie piłkę, a rękę przenieś wzdłuż głowy). Na wdechu – powróć do poprzedniego ustawienia ciała. Pracuj powoli, w rytmie swojego oddechu.

Wykonaj 8 to ćwiczenie 8 razy na każdą ze stron.

Roller i easyball to tylko dwa spośród wielu sprzętów, które możesz wykorzystać w treningu zdrowego kręgosłupa. Inne pomoce to np. dysk sensomotoryczny, obręcz magic circle czy piłka ovoball.

Każdy z wymienionych sprzętów daje mnóstwo możliwości treningowych! Gorąco zachęcam Cię do ich wykorzystywania.

Zapraszam Cię do wspólnych ćwiczeń! Na kanale YouTube znajdziesz całą serię bezpłatnych treningów „zdrowy kręgosłup”.

Przeczytaj inne moje artykuły:
Trening na ratunek plecom cz. 1 – zadbaj o swój kręgosłup
Trening na ratunek plecom cz. 2 – przykłady ćwiczeń na zdrowy kręgosłup

_____________________________________________

Monika Stryjewska

Instruktor zajęć „zdrowy kręgosłup”
YT: www.youtube.com/c/kociegrzbiety
FB: www.facebook.com/kociegrzbiety
IG: @kociegrzbiety

_____________________________________________

Najnowsze artykuły na naszym blogu