fbpx

Zacznij ćwiczyć Mobility!

  • Napisane przez Agnieszka Mroczek
  • Dział: Zacznij ćwiczyć!
  • Czytany 3258 razy

Mobility, którego nieodłącznym elementem jest rolowanie, to najprostsza metoda umożliwiająca w dłuższej perspektywie wyeliminowanie różnych rodzajów bólu. Jest to również forma aktywności o działaniu prewencyjnym, a także sposób regeneracji mięśni po treningu oraz okołotreningowo.

Co więcej, to nieocenione narzędzie sprzyjające samoleczeniu uszkodzonych tkanek, a ponieważ nasze ciało jest jak domino, w którym stan jednego z obszarów naszego organizmu wpływa na całą resztę – zaimplementowanie jednostek Mobility jest wręcz konieczne! Sposób stania, chodzenia, siadania czy uwaga – ODDYCHANIA – wywołuje ten wewnętrzny efekt domina determinując kondycję całego ciała. Dlatego tak ważne jest, aby tkanki były w stanie znormalizowanym, dzięki czemu będą wystarczająco silne, by utrzymać chociażby prawidłową postawę podczas przyjmowania optymalnych pozycji, czyli tych najbardziej ergonomicznych dla naszego układu ruchu jako całości. Skoro wiesz już, dlaczego warto ćwiczyć Mobility, przyjrzyjmy się bliżej jego definicji oraz wprowadźmy pojęcie Stability, ponieważ Mobility i Stability to nasze fundamenty prawidłowego i efektywnego ruchu.

MOBILNOŚĆ A STABILNOŚĆ

Mobilność pozwala nam wykonać prawidłowy ruch w pełnym zakresie, stabilność służy jego kontroli, a razem tworzą fundamenty prawidłowego i efektywnego ruchu.

Stabilność to element, który charakteryzuje kontrolę motoryczną w warunkach statycznych i dynamicznych. Mówiąc prościej – stabilność to zdolność do kontrolowania napięcia mięśni, które pozwala nam na utrzymanie stabilnej i bezpiecznej pozycji ciała. Na poziom naszej stabilności wpływa kilka czynników, takich jak: funkcjonalny zakres ruchu (w jego zwiększaniu pomaga trening Mobility), poziom siły mięśniowej, koordynacja nerwowo-mięśniowa, wytrzymałość mięśniowa. Czynniki te działają kompleksowo, bez dominacji jednego z nich. Do osiągnięcia wysokiego poziomu stabilności niezbędny jest więc pełny fizjologiczny zakres ruchu w stawach (szczególnie, gdy ma on charakter złożony) i skoordynowanie pracy poszczególnych segmentów układu ruchu. W tym procesie wiodącą rolę odgrywa układ nerwowy.

Mobilność rozumiana jako fizjologiczny zakres ruchu to nie tylko pełny ruch w jednym segmencie ciała, ale przede wszystkim całego łańcucha kinematycznego. Pojęcie segmentu ciała wytłumaczę na przykładzie kończyny dolnej: zaczynamy od stopy, podudzia, uda, przez miednicę, aż do tułowia, w którym poszczególne ogniwa są połączone takimi strukturami jak powięź, czy też mięśnie przebiegające wielostawowo.

Prawidłowy zakres ruchu poszczególnych stawów, jak i całego łańcucha kinematycznego, umożliwia wykonanie prawidłowo zadania ruchowego w warunkach funkcjonalnych (gdzie czynność zależy od obciążenia zewnętrznego, wewnętrznego lub obciążenia wynikającego z dynamiki ruchu).

Aby to zrozumieć, można użyć porównania do stopnia znajomości języka obcego – w stopniu podstawowym zna się pojedyncze słowa i najprostsze komunikaty, na kolejnych poziomach buduje się już zwroty, pełne frazy… Aż do poziomu, na którym płynnie łączy się zdania i opowiada kwieciste historie, bez ograniczeń w wyrażaniu się. I tak analogicznie człowiek może:

  • wykonywać ruchy w głównych płaszczyznach i osiach stawu, w niepełnych nawet zakresach (trochę jak robot),
  • może poruszać się w optymalnych zakresach i po złożonych torach ruchu, takich jak krążenia, rotacje itp. na tym poziomie wciąż jednak zdarzają się przestoje – jedno zdanie i pauza, chwila zastanowienia, 
  • natomiast pełna mobilność daje możliwość płynnego poruszania się dokładnie tak, jak zaplanujemy dany ruch, swobodnie łącząc jedno „zdanie” ruchowe z drugim – to właśnie jest owa biegłość.

Mam nadzieję, że pojęcia Mobility & Stability nie są już dla Ciebie tajemnicą i dzięki zrozumieniu, jak duża jest ich rola w naszym codziennym funkcjonowaniu, będziesz dbać o zapewnienie sobie lepszego komfortu życia! Bycie świadomym i aktywnym to podstawy zdrowia, dlatego na podsumowanie pierwszej części mojego artykułu, który poświęcam świetnej metodzie autoterapii, jaką jest trening Mobility, nie mogę nie wspomnieć o pozostałych czynnikach, których nie możemy pomijać, by cieszyć się zdrowiem i dobrym samopoczuciem.

JAK KOMPLEKSOWO ZADBAĆ O SWÓJ ORGANIZM?

Aby nasze ciało zachowało harmonię oraz wewnętrzną równowagę, nie możemy zapominać o fundamentach, które je tworzą. O fundamentach, które sprawiają, że ta skomplikowana maszyna, jakim jest ludzkie ciało, jest silna i niezależnie od celów treningowych – zaopiekowana zarówno od wewnątrz, jak i na zewnątrz.

Dlatego poza głównymi celami treningowymi należy pamiętać o tych pobocznych, które determinują skuteczność i efektywność naszej pracy. A są nimi:

  • picie wody
  • dobre odżywianie
  • rozciąganie
  • medytacja
  • relaks
  • sen!
  • spacery
  • masaż (odnowa biologiczna)
  • głębokie oddychanie
  • drzemki

TOP 5, CZYLI PIĘĆ PRZYKŁADOWYCH ĆWICZEŃ MOBILITY/ROLOWANIA, KTÓRE BĘDZIE POTRAFIŁ WYKONAĆ ABSOLUTNIE KAŻDY

  1.    ROLOWANIE ŁYDKI

przy użyciu tiguar fascia roller

Ułóż ciało w pozycji siadu prostego, ugnij jedną nogę w kolanie, stopę postaw na macie – ta noga będzie stanowiła Twoje podparcie. Pod drugą nogę, a konkretnie w okolice ścięgna Achillesa (tuż nad piętą, od tego miejsca będziemy zaczynać), ustaw roller – ta noga, a konkretnie łydka, będzie rolowana.

Wesprzyj się na dłoniach – ustaw je w linii pod barkami, jak w podporze tyłem. Unieś pośladki w górę i zacznij powoli przesuwać się po rollerze. Stosuj się do zasad, które wymieniłam powyżej w „Ogólnych zasadach rolowania” :)

Jeśli czujesz się na siłach i Twój mięsień dwugłowy łydki tego potrzebuje, możesz zwiększyć doznania poprzez dołożenie ciężaru, jakim będzie druga noga – sposób rolowania pozostaje taki sam.

UWAGA! Bardzo ważne jest, aby stopa podczas rolowania łydki była maksymalnie rozluźniona, inaczej napięty mięsień łydki „wybije” roller i nie pozwoli na skuteczny, choć w pierwszym momencie dosyć bolesny zabieg rozluźnienia.

  2.    ROLOWANIE POŚLADKA

przy użyciu tiguar fascia ball 10 cm

Ustaw ciało w pozycji tzw. Craba – na czterech punktach podparcia (dłonie, stopy w podparciu, pośladki tuż nad podłogą, klatka piersiowa otwarta).

Pod pośladek włóż piłkę i zacznij, tak jak cyrklem, rysować koła. Zaczynając od dużych do małych, szukając tym samym jakiegoś „ciekawego” miejsca, które wymaga rozpracowania. Jednym słowem –jeśli trafiłeś na bolący punkt, po prostu tam zostań :) i postępuj zgodnie z ogólnymi zasadami rolowania.

Jeśli bolące miejsce szybko odpuściło, poszukaj następnego.

UWAGA! Pracuj z otwartą klatką piersiową i nie zapominaj o silnych ramionach, bez przeprostów w łokciach.

  3.    ROLOWANIE POŚLADKA

przy użyciu tiguar MFR ball

Po rolowaniu pośladka fascia ball jesteś gotowy na dużo mocniejsze, punktowe działanie twardszej MFR ball. Postępuj dokładnie tak, jak w przypadku rolowania pośladka z użyciem fascia ball.

Pamiętaj, aby przed użyciem MFR ball zawsze przeprowadzić rolowanie pośladka w pierwszej kolejności z większą tiguar fascia ball.

  4.    ROLOWANIE PROSTOWNIKÓW GRZBIETU

przy użyciu tiguar duo ball

Ustaw się tyłem do ściany, w pozycji ćwierć przysiadu. Ułóż tiguar duo ball w okolicach odcinka lędźwiowego, dociśnij. Zacznij schodzić do głębszego przysiadu, zakres Twojego ruchu niech determinuje to, gdzie znajduje się duo ball.

Będziemy rolować dolną część grzbietu, zatem zakres pracy duo ball powinien przebiegać od odcinka lędźwiowego do dolnych żeber. Pamiętaj – Twoim celem nie jest robienie przysiadów, a docisk duo ball do ściany, zatem spróbuj metodą prób i błędów znaleźć idealną pozycję dla siebie.

Następnie przejdź do rolowania górnej części grzbietu, raz jeszcze ustaw pozycję wyjściową i tym razem roluj prostowniki grzbietu od dolnych żeber po łopatki, nie wchodząc na odcinek szyjny!

UWAGA! Pracuj tak, aby widzieć palce swoich stóp przy zejściu w dół do przysiadu. Rolowanie grzbietu nie może generować bólu w kolanach ;)

  5.    MOBILIZACJA OBRĘCZY BARKOWEJ

przy użyciu power band GT by tiguar

Ustaw się tyłem do drabinki, bramy treningowej, bądź jakiegokolwiek innego stabilnego sprzętu, do którego jesteś w stanie bezpiecznie przymocować power band. Guma powinna być zamocowana mniej więcej na wysokości Twoich dolnych żeber/talii.

Stań w pozycji wykroczno-zakrocznej, na ramieniu zamocuj power band, dłonie oprzyj na odcinku lędźwiowym i zacznij wykonywać nieznaczny ruch „ukłonu” – HIP HINGE. Znajdź swój zakres ruchu i zatrzymaj się tam.

Następnie możesz dodać minimalne ruchy głową w przeciwnym kierunku niż ramię, na którym aktualnie jest guma – uruchamiając tym samym mięsień mostkowo obojczykowo sutkowy.

UWAGA! Pamiętaj, aby wolno wyjść z pozycji, zaczynając od rozluźnienia odcinka szyjnego, a następnie resztę segmentów ciała.

Złap za sprzęt i do dzieła!

Obejrzyj top 5 cwiczeń mobility / rolowania na filmie poniżej.

_______________________

Bibliografia:

  • BLACKROLL
  • Jill Miller „Autoterapia mięśniowo-powięziowa”
  • Dr Kelly Starrett „Bądź sprawny jak lampart”

_____________________________________________

Agnieszka Mroczek

Trener personalny, instruktor fitness,
współwłaścicielka Studia OMTC.
Master trener GOOD MOOV.

_____________________________________________

Media

Najnowsze artykuły na naszym blogu