fbpx

Jak prawidłowo rozgrzać się przed treningiem?

  • Napisane przez Marta Gorąca
  • Dział: Zacznij ćwiczyć!
  • Czytany 157 razy

Rozgrzewka to jeden z najważniejszych, jeśli nie najważniejszy, element treningu. Niezależnie od tego, jaki trening masz w planach – musisz się rozgrzać. Wystarczy spojrzeć na sportowców: ci ogromną uwagę poświęcają właśnie tej części, nigdy jej nie pomijając.

Dlaczego rozgrzewka jest tak ważna?

Odpowiednie przygotowanie do treningu pozwala zapobiec różnego rodzaju zagrożeniom, na które narażone jest nasze ciało. Każdy jego układ – zarówno stawy, mięśnie, jak i cały układ sercowo-naczyniowy – muszą mieć czas na adaptację do treningu. Kiedy podejmujesz aktywność dla organizmu na samym początku jest to zaskoczenie, Twoje ciało nie jest gotowe do natychmiastowej akcji-reakcji. Potrzebuje czasu, aby cały system mógł przystosować się do danych warunków: nastawiając się na większe zapotrzebowanie na tlen i dostosowując szybkość działania układu nerwowo-mięśniowego.

Wyobraź sobie plastelinę, którą wyciągasz z lodówki. Gdy będziesz chciał ją zgiąć – ona po prostu się złamie. Natomiast zaczynając od rolowania jej w dłoniach doprowadzasz do jej rozgrzania, dzięki czemu staje się elastyczna i później możesz z nią zrobić już cokolwiek zechcesz.

Teraz pomyśl, że Twoje mięśnie zachowują się tak samo.

Co się może stać, jeśli pominiesz rozgrzewkę?

Jeśli pominiesz rozgrzewkę, po kilku minutach możesz napotkać się na tak zwany martwy punkt. Oznacza to opóźnioną reakcję całego organizmu mogącą przejawiać się kolką, brakiem oddechu, omdleniem.

Regularny brak rozgrzewki może prowadzić do kontuzji, przeciążeń, braku efektywnego treningu w części głównej, a co za tym idzie – do braku efektów.

Jak prawidłowo się rozgrzać?

No dobrze, skoro już wiemy, że rozgrzewka jest nieodłącznym elementem treningu, to teraz powiedzmy sobie, jak prawidłowo się rozgrzać. Biorąc pod uwagę to, że rozgrzania wymagają układ kostno-mięśniowy, nerwowy oraz sercowo-naczyniowy, należy w odpowiednim momencie wprowadzać do rozgrzewki kolejne elementy skutkujące przygotowaniem tych układów do części głównej treningu.

Rozgrzewkę możemy podzielić na ogólną i specjalistyczną.

Rozgrzewka ogólna ma za zadanie podnieść Twoje tętno i temperaturę Twojego ciała oraz pozwolić mu na adaptację nerwowo-mięśniową. Zaczynamy spokojnie, od małych ruchów, kroków. Ta część trwa około 3-4 minuty i zawiera między innymi takie elementy jak:

  • marsz
  • krążenia barków
  • krążenia bioder
  • kroki bez podskoków
  • przysiady
  • kroki fitnessowe na poziomie podstawowym, bez podskoków.

Po około 3-4 minutach można podnieść intensywność tych ćwiczeń poprzez zwiększenie ich tempa oraz dynamiki. Intensywność rozgrzewki należy jednak dostosować do poziomu swojego zaawansowania. Jeśli dopiero zaczynasz – w ogóle nie dodawaj dynamiki, skoków i biegu do rozgrzewki. 

Po około 6-8 minutach następuje rozgrzewka specjalistyczna. Tutaj wszystko zależy od tego, co zaplanowałeś w części głównej treningu – musimy w tym momencie zaznaczyć, że rozgrzewka będzie wyglądała inaczej w zależności od uprawianej dyscypliny sportu. My jednak zajmiemy się rozgrzewką specjalistyczną dla potrzeb ogólnorozwojowego treningu fitness.

Podczas tej części następuje tak zwane bodźcowanie głównych grup mięśniowych, takich jak obręcz barkowa, mięśnie brzuchamięśnie pośladka, a także ich mobilizacja. Bodźcowanie to proste ćwiczenia, podczas których wymusza się napięcie mięśni odpowiedzialnych za prawidłową technikę ćwiczeń w części głównej. Wykonuje się je w niewielkich ilościach – to wyróżnia bodźcowanie od wzmacniania. Mobilizacja z kolei ma za zadanie zwiększyć zakres ruchomości pewnych obszarów Twojego ciała, w celu uzyskania prawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń. Bo lepsza jakość ruchu to bardziej efektywny trening.

Przykładowe ćwiczenia mobilizacyjne

1. OTWARCIA KLATKI PIERSIOWEJ W POZYCJI WYKROCZNO-ZAKROCZNEJ NISKIEJ

Ta pozycja to mobilizacja dla obręczy barkowej. Zwiększa zakres ruchu w stawie ramiennym oraz ładnie otwiera klatkę. Wykonujemy około 8-10 powtórzeń na stronę. Przypilnuj, aby podporowe ramię było nieruchomo, bark cofnięty i oddalony od ucha.

2. MOBILIZACJA TAŚMY TYLNEJ NOGI.

Zwiększamy tutaj zakres ruchu w stawie biodrowym mięśni z tyłu uda. Rób tyle, ile możesz. Staraj się trzymać pępek przy udzie, mostek do przodu, plecy proste. Podczas prostowania kolana, palce zadzieraj na siebie. Pośladki idą lekko w górę, a kolano prostuje się, ile może.

3. OTWARCIE BIODRA.

Odpychasz kolano na zewnątrz. Nie odrywaj przy tym stopy. T pozycja robi miejsce w stawie biodrowym. Możesz też kręcić kółka kolanem, pamiętając, aby stopa została przyklejona do podłogi.

Mam nadzieję, że już wiesz, jak zacząć swój trening i już nigdy nie pominiesz rozgrzewki – ta pomoże Ci ćwiczyć efektywnie i bezpiecznie!

_____________________________________________

Marta Gorąca

Szkoleniowiec, trener personalny, instruktor fitness.
Technolog żywności i żywienia człowieka.
Właścicielka Marta Gorąca Studio Treningu Personalnego w Łodzi.

_____________________________________________

Najnowsze artykuły na naszym blogu