fbpx

Joga cz. 2 – poznaj podstawowe asany i wykorzystaj je w płynnej sekwencji ruchowej

  • Napisane przez Patrycja Olimpia Adaszewska
  • Dział: Zacznij ćwiczyć!
  • Czytany 147 razy

Zanim jednak je poznasz musisz wiedzieć, że asany doskonalone w ciągu wieków nie są jedynie ćwiczeniami gimnastycznymi – są pozycjami, postawami których systematyczne praktykowanie rozwinie Twoją sprawność, równowagę, wytrzymałość i dużą witalność.

Praktyka pozycji nie tylko zapewnia ładną budowę ciała i utrzymuje je w zdrowiu, ale również poddaje ćwiczeniu każdy mięsień, nerw czy gruczoł. Usuwa zmęczenie i ćwiczy umysł, pomagając w jego opanowaniu.

Klasyfikacja asan

Asany powstały w wyniku całościowego podejścia do życia biorąc pod uwagę wszystkie układy w ciele, takie jak trawienny, oddechowy, krążenia, wydalania, mięśniowo-szkieletowy, rozrodczy i nerwowy. Dlatego też zostały sklasyfikowane i usystematyzowane w następujący sposób:

  • Asany stojące
  • Asany siedzące
  • Skłony w przód
  • Skręty
  • Pozycje odwrócone
  • Asany brzuszne
  • Wygięcia do tyłu
  • Powitanie słońca
  • Asany regeneracyjne

Poniżej wybrałam dla Ciebie kilka podstawowych asan stojących, których regularne wykonywanie pozwoli utrzymać Twoje ciało w zdrowiu. Da Ci poczucie stabilności i lekkości, nie powodując przy tym stwardnienia mięśni, lecz wzmocnienie ciała, czyniąc je jednocześnie giętkim. Pozycje te przynoszą ulgę przy bólach pleców, szyi, redukują tkankę tłuszczową w talii, na biodrach i udach. Dzięki ich praktyce najważniejsze narządy w ciele przestają być ospałe, zostają pobudzone i stymulowane.

6 podstawowych asan dla osób początkujących:

  1.    UTTHITA HASTA PADASANA

Pozycja rozgwiazdy

1. Stań w rozkroku na ok. 120 cm ustawiając stopy równolegle do siebie, palce skierowane do przodu.
2. Podnieś rzepki kolanowe do góry, zewnętrzną krawędź stóp dociśnij bardziej do podłoża.
3. Skieruj pośladki w dół, a kość łonową do góry.
4. Wydłuż boki tułowia i unieś mostek do góry.
5. Rozciągnij ręce na boki, utrzymując opuszczone barki.
6. Utrzymuj wyprostowane łokcie i otwarte dłonie skierowane wnętrzami w dół.
7. Wydłuż tył szyi utrzymując brodę w linii z mostkiem. Patrz przed siebie.
8. Pozostań w tej pozycji przez 1 min oddychając równomiernie, a następnie wejdź w kolejną.

  2.    UTTHITA TRIKONASANA

Pozycja rozciągniętego trójkąta

1. Stań w pozycji początkowej – utthita hasta padasana j.w.
2. Skręć prawą stopę 90º w prawo, lewą lekko do środka (dla początkujących wystarczy skręt tylko prawej). Podciągnij rzepki kolanowe do góry i dociśnij zewnętrzną krawędź lewej stopy.
3. Z wydechem wydłuż tułów w prawo i umieść prawą rękę na goleni (lub na kostce odpowiednią wysokością do swoich możliwości).
4. Skręć klatkę piersiową i talię do sufitu, obróć głowę, wyprostuj do góry lewą rękę w linii z barkiem i spójrz w górę.
5. Pozostań w pozycji około 30 s i wróć do pozycji początkowej i wykonaj pozycję na drugą stronę.

  3.    VIRABHADRASANA II

Pozycja wojownika II

1. Stań w pozycji początkowej - utthita hasta padasana j.w.
2. Z wydechem zegnij prawą nogę do kąta prostego, tak aby kolano było w linii z kostką – udo równoległe, a goleń prostopadła do podłoża. Jednocześnie podnieś proste ręce do linii barków, dłonie skierowane w dół.
3. Lewą nogę pozostaw wyprostowaną, z podciągniętą rzepką kolanową i zrotowanym udem na zewnątrz.
4. Utrzymuj centrum tułowia w pionie, klatkę piersiową uniesioną, a głowę skręconą w prawą stronę.
5. Pozycję początkowo możesz wykonywać przy ścianie.
6. Pozostań w pozycji około 30 s głęboko oddychając i wróć do pozycji początkowej. Wykonaj pozycję na drugą stronę.

  4.    UTTHITA PARŚVAKONASANA

Pozycja rozwartego kąta

1. Stań w pozycji początkowej – utthita hasta padasana j.w.
2. Przejdź do pozycji virabhadrasana II na prawą stronę j.w.
3. Z wydechem połóż prawą rękę na podłodze przy prawej stopie (lub na kostce wysokością dostosowaną do Twoich możliwości).
4. Wyciągnij lewą rękę ponad lewym uchem i spójrz do góry. Wydłuż boki tułowia, podnieś klatkę piersiową i skręć ją do tyłu.
5. Pozostań w pozycji około 30 s, oddychając głęboko i równomiernie.
6. Wróć do pozycji virabhadrasana II, a następnie do pozycji wyjściowej. Wykonaj pozycję na drugą stronę.

  5.    PRASARITA PADOTTANASANA

Skłon do przodu z rozszerzonymi stopami

1. Stań w pozycji początkowej – utthita hasta padasana j.w.
2. Z wydechem przenieś proste ręce do góry nad barkami z kciukami skierowanymi do tyłu.
3. Wyciągnij boki tułowia wydłużając kręgosłup i napnij nogi przez podniesienie rzepek kolanowych.
4. Wykonaj opad tułowia kładąc dłonie pod barkami na podłodze (lub na kostkach). Unieś mostek do góry, wydłuż szyję i zachowaj wklęsłe dolne plecy.
5. Z wydechem zegnij łokcie ułóż ręce w linii ze stopami lub chwyć się za kostki stóp i sięgnij czubkiem głowy do podłoża.
6. Pozostań w pozycji około 30 s, a następnie wróć dłońmi pod barki, podnieś głowę i z plecami wklęsłymi podnieś ręce do góry. Wróć do pozycji wyjściowej.

  6.    ADHO MUKHA ŚVANASANA

Pozycja psa z głową do dołu

1. W pozycji utthita parśvakonasany j.w. skręć tylną nogę kierując piętę do góry i połóż obydwie dłonie na macie (lub na kostkach) na szerokość barków. Przenieś nogę przednią do tyłu ustawiając stopy w jednej linii na szerokość bioder.
2. Rozszerz palce u dłoni i równomiernie dociśnij do podłogi.
3. Wydłuż boki tułowia sięgając guzami kulszowymi do góry. Utrzymuj wyprostowane kolana, rzepki podciągnięte do góry, a pięty opadające do podłoża.
4. Pozostań w pozycji około 1 min oddychając równomiernie, a następnie wejdź do klęku podpartego z pośladkami na piętach lub wróć sekwencją pozycji do utthita hasta padasany.

Obejrzyj całą sekwencję 6 asan podstawowych na filmie.

Każde ciało jest jednak inne, ze względu na budowę, wiek, sprawność, styl życia czy zapisane w nim kontuzje, urazy, a nawet przeżycia nabywane przez lata. Dzięki pomocom do jogi, których używamy podczas praktyki, każdy jest w stanie wykonać określoną asanę, ale o pomocach w następnym artykule :).

Zdjęcia: Bartłomiej Zborowski (instagram: @bartez022).

_____________________________________________

Patrycja Olimpia Adaszewska

nauczyciel jogi, szkoleniowiec Blackroll
facebook: Pełnia Ruchu

_____________________________________________

Media

Najnowsze artykuły na naszym blogu