fbpx

Czym jest trening oparty o koncepcję pracy z wzorcami ruchowymi?

  • Napisane przez Marek Mroczek
  • Dział: Zacznij ćwiczyć!
  • Czytany 682 razy

Proces treningowy oparty o ideę pracy z wzorcami ruchowymi to temat bardzo popularny od wielu lat w szeroko pojętej branży fitness. Skąd taki „fame” tej koncepcji? Jaka jest jej geneza? Czy to ta jedyna, słuszna metoda i jakie daje efekty?

Geneza koncepcji

Próbując rozpracować źródło renesansu trenowania w zgodzie z „naturalną” dla człowieka mechaniką ruchu musimy się cofnąć kilkadziesiąt lat wstecz. Druga połowa XX wieku to ekstremalnie dynamiczny wzrost liczby badań i publikacji naukowych dotyczących rozwijania maksimum potencjału ludzkiego organizmu podczas wykonywania konkretnych aktywności fizycznych. Z większości z nich płynie konstatacja, że wysoki poziom generowanej siły (rożnych jej rodzajów) oraz wysoka jakość wzorca ruchowego jest ściśle powiązana z ogólnym poziomem sprawności człowieka (zarówno amatora, jak i sportowca) oraz osiąganymi przez niego rezultatami czy wynikami sportowymi.

Genezy koncepcji pracy treningowej opartej o wzorce ruchowe należy dopatrywać się w obserwacji mechaniki ruchów naturalnych dla człowieka, takich jak marsz, bieg, podciąganie / przyciąganie, pchanie, wspinanie, wstępowanie czy „hamowanie”.

Wniosek płynie z nich jednoznaczny – w oparciu o analizy biomechaniczne oraz zwykłą obserwację, jesteśmy w stanie każdej z tych kategorii ruchów przypisać odpowiednie ćwiczenia i to właśnie na nich zbudować efektywny i bezpieczny program treningowy (bez względu na to, czy mówimy tu o pracy z wyczynowym sportowcem, czy osobami rekreacyjnie ćwiczącymi podczas zajęć fitness lub z trenerami personalnymi).

Klasyfikacja wzorców ruchowych

Standaryzacja ćwiczeń według omawianej idei to niejednokrotnie podstawa pracy trenerów przygotowania motorycznego, trenerów personalnych oraz instruktorów fitness. Na rynku funkcjonuje sporo różnych klasyfikacji wzorców ruchowych.

Do jednych z najpopularniejszych koncepcji należy koncepcja Ruchów Fundamentalnych, która promowana jest m.in. w edukacji TRX Training i w której wyróżniamy siedem kategorii ruchów: Plank, Push, Pull, Rotate, Hinge, Squat i Lunge.

  1.    Plank

Punkt wyjścia w kształtowaniu motoryczności oraz budowaniu dobrej jakości ruchu w pozostałych wzorcach.

Plank jako nazwa opisuje tu kategorię ćwiczeń, które będą wstępnie kształtowały stabilność centralną. Ruchy realizujące powyższe założenia możemy wykonywać zarówno w warunkach statycznych, jak i dynamicznych. Możemy je przeprowadzać w pozycjach wysokich, półwysokich i niskich, jednostronnie bądź obustronnie. Nie mylcie tej kategorii wyłącznie z „deską”, bo to kategoria wielowymiarowa i znacznie pojemniejsza w narzędzia do realizacji jej założeń niż tylko tak popularny statyczny podpór na przedramionach.

Przykładowe ćwiczenia:

  • TRX Body Saw
  • Kettlebell Farmer Carry

  2.    Push

Wzorzec ruchowy polegający na wykonywaniu ruchów pchania w przód bądź w górę.

Ta kategoria ćwiczeń prowadzi do rozwijania siły kończyn górnych oraz całej obręczy barkowej. Podobnie jak w przypadku wzorca Plank, możemy tutaj pracować w warunkach statycznych, dynamicznych, w pozycjach wysokich, półwysokich, niskich, stojąc, klęcząc, leżąc, jednorącz bądź oburącz.

Przykładowe ćwiczenia:

  • TRX Chest Press
  • Push Up (pompka)
  • Single Arm Kettlebell Press

  3.    Pull

Wzorzec ruchowy polegający na wykonywaniu ruchów podciągania lub przyciągania (w zależności od wektora).

Ta kategoria ruchów, podobnie jak Push, prowadzi do rozwoju siły kończyn górnych, ale przede wszystkim silnie oddziałuje na wzmocnienie mięśni grzbietu. Ćwiczenia możemy wykonywać w warunkach statycznych oraz dynamicznych, w pozycjach wysokich, półwysokich, niskich, stojąc, klęcząc, leżąc, w zwisie, jednorącz bądź oburącz.

Przykładowe ćwiczenia:

  • TRX Low Row
  • Pull Up (podciąganie)
  • Bent Over Row (wiosłowanie z hantlem / kettlem / sztangą)

  4.    Rotate

W tej kategorii znajdują się wszystkie ćwiczenia podczas których nasze ciało będzie kształtowało siłę w rotacji lub hamowało siły działające na nie wielopłaszczyznowo.

Wewnątrz tej kategorii wyróżnić musimy dwie podkategorie: ROTACJI i ANTYROTACJI. W dużym skrócie: nie ma dobrej rotacji bez wysokiej jakości w ruchach antyrotacyjnych. Bezpiecznej i efektywnej rotacji nie służy dzisiejszy siedzący styl życia (kręgosłup piersiowy traci swoją mobilność, a lędźwiowy jest coraz mniej stabilny). Zdolność do przeciwdziałania, czyli praca „anty”, to klucz do pozyskiwania realnych benefitów z ćwiczeń rotacyjnych i gwarancja zmniejszania ryzyka kontuzji kręgosłupa.

Przykładowe ćwiczenia:

  • Dead Bug
  • Palloff Press (z gumą oporową)
  • Rip Trainer Windmill

  5.    Hinge

Punkt wyjścia w kształtowaniu motoryczności oraz budowaniu dobrej jakości ruchu w pozostałych wzorcach.

Ćwiczenia z tej grupy wzmacniają kończyny dolne. Silnie oddziałują na rozwijanie potencjału mięśni pośladkowych (i innych) oraz wpływają na poprawę zdolności lokomocyjnych człowieka.

Przykładowe ćwiczenia:

  • Deadlift
  • Single Leg Deadlift
  • Kettlebell Swing

  6.    Squat

Drugi wzorzec ruchowy – kluczowy w rozwoju potencjału siły kończyn dolnych.

Mechanika przysiadu z powodu „życia na siedząco” jest współcześnie mocno zdegenerowana. Przysiad jako wzorzec ruchowy na skutek „skoku cywilizacyjnego” i wiążącego się z nim określonego stylu życia kuleje i jest silnie deficytowy. Z powodu zbyt długiego czasu spędzanego w pozycji siedzącej dochodzi m.in. do utraty mobilności i stabilności w stawach lokomocyjnych (skokowy, kolanowy, biodrowy), przebudowy w obrębie kręgosłupa czy globalnego spadku siły. Jak możemy temu przeciwdziałać? Nie ma tutaj złotego środka, magicznej pigułki, która rozwiąże problem. Odpowiedź jest prozaiczna: trzeba „przysiadać, przysiadać i jeszcze raz przysiadać”, ale… wersję tego ćwiczenia musimy wybrać w zgodzie z naszymi możliwościami, a nie z oczekiwaniami środowiska zewnętrznego.

Przykładowe ćwiczenia:

  • TRX Squat
  • Air Squat
  • Kettlebell Goblet Squat

  7.    Lunge

Wzorzec ruchowy wyprowadzony z kategorii Squat.

W mechanice wykonania charakteryzuje się koncentracją na pracy jednokończynowej. Lunge to ruchy takie jak przysiad wykroczny, wykrok, zakrok, zakrok skrzyżny, wykrok (wypad) boczny, wykroki chodzone.

Przykładowe ćwiczenia:

  • TRX Lunge
  • Side Lunge
  • Kettlebell Split Squat

Jakie cele osiągasz opierając swój trening o pracę z wzorcami ruchowymi?

Zaprezentowana klasyfikacja wzorców ruchowych jest jedną z wielu. Wchodzenie w ich porównania zostawmy na akademickie dyskusje i spróbujmy wyprowadzić z nich wszystkich jeden, wspólny mianownik – jest nim realizacja poprzez proces treningowy oparty o ww. opisaną koncepcję następujących celów:

1.  Poprawy jakości ruchu
2.  Obniżenia ryzyka odniesienia urazu aparatu ruchu
3.  Poprawy siły, mobilności oraz stabilności

Niech te trzy powyższe benefity posłużą nam za puentę powyższego tekstu i zachęcą do prób przebudowania swoich treningów w kierunku realizacji założeń płynących z koncepcji pracy z wzorcami ruchowymi.

Przeczytaj również mój artykuł:
Ruch jest naturą człowieka jako istoty biologicznej

_____________________________________________

Marek Mroczek

Trener personalny, współwłaściciel Studia OMTC.
Master trener TRX oraz GOOD MOOV.

_____________________________________________

Najnowsze artykuły na naszym blogu