Trening na ratunek plecom cz. 2 – przykłady ćwiczeń na zdrowy kręgosłup

środa, 29 lipiec 2020
Napisane przez Monika Stryjewska
Dział: Zacznij ćwiczyć!
Czytany 9763 razy

Jak zapobiegać bólom kręgosłupa? Ratunkiem są ćwiczenia „zdrowy kręgosłup”. Łączą ruchy, które możesz już znać z zajęć takich jak pilates, stretching, joga, a nawet z ćwiczeń rehabilitacyjnych.

Jak zapewne pamiętasz z mojego poprzedniego artykułu Trening na ratunek plecom cz. 1 – zadbaj o swój kręgosłup, celem takiego treningu jest:

mobilizacja (czyli poprawa ruchomości) kręgosłupa,
jego stabilizacja (czyli wzmocnienie otaczających go mięśni),
oraz rozciągnięcie i rozluźnienie spiętych obszarów Twojego ciała.

Stąd też na treningu typu „zdrowy kręgosłup” poznasz odpowiednio ćwiczenia: mobilizujące, stabilizujące, rozciągające i rozluźniające. Ale zanim przedstawię Ci przykłady oraz poprawną technikę wykonywania takich ćwiczeń, bardzo ważne będzie poznanie odpowiedzi na pytanie…

Dlaczego na zajęciach „zdrowy kręgosłup” tak ważna jest praca całego ciała?

Kręgosłup jest strukturą, która w niesamowity sposób odzwierciedla stan całego Twojego ciała.

Ustawienie kręgosłupa uzależnione jest bezpośrednio od wydolności Twoich mięśni – m.in. pośladków, brzucha, pleców, czy klatki piersiowej. Gdy jedne z nich są nadmiernie napięte, a inne zbyt rozluźnione – pociąga to za sobą nieprawidłową postawę ciała i nieodpowiednie ustawienie kręgosłupa.

To właśnie dlatego na zajęciach „zdrowy kręgosłup” pojawia się również sporo ćwiczeń aktywujących i wzmacniających mięśnie całego Twojego ciała. Dzięki temu treningi te mają wspaniały wpływ nie tylko na stan zdrowia, ale również na wygląd Twojej sylwetki!

Aby trening „zdrowy kręgosłup” był bezpieczny i skuteczny, podczas ćwiczeń postaraj się przestrzegać poniższych zasad:

Przez cały trening oddychaj naturalnie. Wdech wykonuj nosem, a wydech ustami. Nie wstrzymuj oddechu.
Wykonuj ćwiczenia we własnym tempie. Ważna jest poprawność ich wykonania, nie prędkość.
Pracuj w komfortowych dla Ciebie zakresach ruchu. Jeśli przy jakimś ćwiczeniu odczuwasz dyskomfort – wykonuj je w mniejszym zakresie.
Unikaj ćwiczeń, które powodują silny ból.
Przez całe zajęcia pamiętaj o wydłużaniu kręgosłupa. Oddalaj kręg od kręgu, chcąc maksymalnie „urosnąć”.

5 ćwiczeń na zdrowy kręgosłup, które możesz wykonać w domu:

1. Koci grzbiet – końskie siodło

Jest to sekwencja dwóch ćwiczeń, których celem jest zmobilizowanie Twojego kręgosłupa do ruchów naprzemiennego zgięcia i wyprostu. Efektem tej sekwencji jest odżywienie i uelastycznienie struktur kręgosłupa oraz poprawa jego ruchomości.

Wykonanie: Przyjmij pozycję klęku podpartego. Dłonie ustaw pod barkami, a kolana pod biodrami. W kolanach i biodrach zachowaj kąty proste.

Wykonując wydech – odepchnij się dłońmi i kolanami od maty, jednocześnie zaokrąglając kręgosłup ku górze. Mięśnie szyi rozluźnij i pozwól głowie opaść swobodnie w dół.

Wykonując wdech – unieś nieco w górę swój mostek oraz kość ogonową pozwalając, aby kręgosłup zapadł się delikatnie do dołu. Utrzymaj barki oddalone od uszu, a głowę – w linii kręgosłupa. Nie zadzieraj jej ku górze.

Powtórz sekwencję ćwiczeń koci grzbiet i końskie siodło 8 razy, we własnym tempie, w rytmie swojego oddechu. Płynnie przechodź z jednego ćwiczenia w drugie.

2. Rotacje tułowia

To ćwiczenie ma na celu zmobilizowanie Twojego kręgosłupa do ruchów rotacyjnych. Otworzy ono także Twoją klatkę piersiową i delikatnie rozciągnie jej mięśnie.

Wykonanie: Przyjmij pozycję klęku jednonóż. Klęknij na prawym kolanie, a lewą nogę przenieś do przodu. W obu kolanach utrzymuj kąty proste. Prawą dłoń – odłóż na matę, pod prawym barkiem. Lewą rękę – przenieś do lewego boku, a następnie połóż dłonią na potylicy.

Wykonując wydech – unieś lewy łokieć ku górze. Pozostań w uzyskanej pozycji skrętu tułowia i wykonaj w niej spokojny wdech. Na wydechu – wróć do poprzedniej pozycji.

Powtórz ćwiczenie 8 razy, w rytmie swojego oddechu. Następnie – przejdź do klęku na przeciwnym kolanie i wykonaj całą serię ćwiczeń na przeciwną stronę.

3. Rozciągnięcie boków tułowia

Przed nami ćwiczenie mające na celu wyrównanie napięć po obu stronach twojego tułowia poprzez rozciągnięcie i rozluźnienie mięśni pleców i brzucha.

Wykonanie: Złącz stopy i przenieś pośladki na swoje pięty. Kolana rozsuń do boków maty. Klatkę piersiową obniż w kierunku podłoża, a ramiona wyprostuj ku przodowi.

Lewą dłoń – połóż na macie, tuż przy lewym kolanie, po jego zewnętrznej stronie. Klatkę piersiową przenieś na lewe udo. Prawe ramię przenieś do lewego boku ciała i sięgnij nim daleko od siebie. Kontroluj, aby pośladki cały czas przylegały do pięt.

Pozostań w tej pozycji przez 30 sekund, cały czas regularnie oddychając.

Następnie – wykonaj skłon do przeciwnego boku ciała i ponownie wytrwaj w tym ustawieniu przez ten sam czas.

4. Naprzemienne unoszenie nóg w leżeniu tyłem

Ćwiczenie mające na celu wzmocnienie mięśni głębokich brzucha.

Wykonanie: Połóż się na plecach. Kolana utrzymuj zgięte, a stopy ustaw na macie na szerokość bioder. Ręce połóż wzdłuż ciała. Upewnij się, że kręgosłup ustawiony jest neutralnie – kość krzyżowa przylega do maty, a pod lędźwiami jest mała przestrzeń. Aktywuj brzuch – delikatnie wciągnij pępek w kierunku kręgosłupa i ściągnij dolne żebra do jamy brzusznej. Przez całe ćwiczenie utrzymuj płaski brzuch i nieruchomy kręgosłup.

Na wydechu – unieś lewe kolano ponad biodro, na wdechu – odstaw stopę na matę. Na kolejnym wydechu – unieś prawe kolano ponad biodro, na wdechu – odstaw stopę na matę. Pracuj w rytmie oddechu unosząc naprzemiennie raz jedną, raz drugą nogę.

Powtórz ćwiczenie po 8 razy na każdą ze stron.

5. Wznosy bioder w leżeniu tyłem

Kolejne ćwiczenie poświęcone będzie aktywacji i wzmocnieniu mięśni pośladkowych.

Wykonanie: Połóż się na plecach. Stopy pozostaw na macie ustawione na szerokość bioder. W kolanach utrzymuj kąty proste, a ręce – połóż na macie wzdłuż tułowia.

Wykonując wydech – napnij mięśnie pośladków i unieś biodra ku górze. Na wdechu – opuść biodra w dół, ale pozostaw pośladki tuż nad matą. Wykonuj wznosy bioder w rytmie oddechu, za każdym razem rozpoczynając ruch wznosu od aktywacji (napięcia) pośladków. Łopatki – przez cały czas leżą na macie.

Wykonaj 30 wznosów bioder, po czym odłóż pośladki na matę i odpocznij.

Ćwiczenia „zdrowy kręgosłup” mogą przynieść wspaniałe rezultaty. Warunek – treningi należy wykonywać systematycznie. Poświęć trzy razy w tygodniu choćby pół godziny na tę zdrową aktywność, a Twoje ciało na pewno będzie Ci za to wdzięczne.

Zapraszam Cię do wspólnych ćwiczeń! Na kanale YouTube znajdziesz całą serię bezpłatnych treningów „zdrowy kręgosłup”.

Przeczytaj inne moje artykuły:
Trening na ratunek plecom cz. 1 – zadbaj o swój kręgosłup
Trening na ratunek plecom cz. 3 – wykorzystanie dodatkowych sprzętów w zajęciach zdrowy kręgosłup

_____________________________________________