Wpływ rodzaju, ilości i jakości spożywanego przez nas pokarmu obejmuje swoim działaniem ustrój człowieka w ujęciu biologicznym, ale ma również niekwestionowany wpływ na sferę psychiczną, behawioralną i społeczną.

Czy wiesz, jakie są główne składniki pożywienia i jak wpływają one na Twój organizm?

Białko – niezbędny budulec

Jednym z głównych makroskładników odżywczych jest białko – element niezbędny, by Twój organizm był zdolny budować i odnawiać własne tkanki, zachowywać odporność na czynniki chorobotwórcze i realizować szereg reakcji niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania każdej komórki ciała. Jeśli chodzi o obecność białka w produktach spożywczych, to występuje ono praktycznie wszędzie, jednak w różnej zawartości.

Produkty bogate w ten rodzaj składnika to mięso, nabiał, niektóre rośliny strączkowe, soja i jej przetwory. Pamiętaj, by spożywać je w możliwie urozmaicony sposób – to znaczy nie opieraj się jedynie na jednej grupie produktów spożywczych. Staraj się dostarczać ten budulec w możliwie równych porcjach (jeśli chodzi o zawartość białka na 100 g produktu), z wyjątkiem czasu, kiedy planujesz intensywny wysiłek fizyczny – wtedy warto, byś zmniejszył jego zawartość w posiłku o około 50% na korzyść innych składników. W sytuacji, gdy podlegasz dużym obciążeniom fizycznym o charakterze siłowym, np. pracujesz na budowach lub wykonujesz ćwiczenia ciężkoatletyczne – rozważ zwiększenie spożycia białka.

Węglowodany – źródło energii

Innym, nie mniej ważnym makroskładnikiem dla ludzkiego organizmu, są węglowodany. Pełnią różnorakie funkcje, lecz najważniejszą z nich jest realizowanie zapotrzebowania na energię. Głównym ich źródłem w pożywieniu są produkty zbożowe, owoce, warzywa z grupy skrobiowej, ale również napoje słodzone, słodycze oraz niektóre wyroby na bazie alkoholu. Niedobory węglowodanowe w organizmie mogą prowadzić do deficytów energetycznych (zarówno ostrych, jak i przewlekłych) i stanu wycieńczenia. Jednak w sytuacji geopolitycznej Polski zdecydowanie częściej mamy do czynienia z okolicznością odmienną – nadmiernym spożyciem tego składnika w kontekście zapotrzebowania ustroju ludzkiego. Przejawia się to ich odkładaniem w obrębie podskórnej tkanki tłuszczowej jako materiał zapasowy, tym samym przyczyniając się do rozwoju wielu chorób cywilizacyjnych takich jak otyłość, cukrzyca, czy choroby układy krążenia.

W świetle dotychczasowych doniesień naukowych sugeruje się, byś zdecydowaną większość węglowodanów spożywał w postaci zbóż i ich przetworów, produktów warzywnych i niektórych owoców. Natomiast produkty takie jak słodycze, napoje słodzone, a nawet niektóre słodkie owoce – jedynie w wyjątkowych, okazjonalnych sytuacjach. Zwiększenie ilości węglowodanów w jadłospisie warto rozważyć, jeśli wykonujesz regularne, długie i ciągłe aktywności fizyczne (powyżej 30 minut).

Nie bój się tłuszczy

To makroskładnik tak samo potrzebny w Twojej diecie jak białka i węglowodany. Tłuszcze w organizmie człowieka pełnią wiele niezbędnych funkcji – są izolatorem cieplnym, magazynem substancji zapasowych, budulcem hormonów oraz zabezpieczają narządy wewnętrzne przez urazami mechanicznymi. Ich bogate źródła to masło, jaja, mięso i produkty odzwierzęce takie jak smalec i słonina, ale także nasiona, orzechy, oleje i słodycze. Ilość spożywanych przez Ciebie tłuszczy powinna być na relatywnie stałym poziomie, oscylującym w okolicach 20% dobowej wartości kalorycznej. Możesz pokusić się o zwiększenie ich podaży, jeśli jesteś zaangażowany w regularną, wielogodzinną pracę fizyczną, bądź przebywasz przez dłuższy czas w zimnym klimacie.

Kluczowym faktem w spożyciu tłuszczy jest to, że wśród produktów z ich dużą zawartością powinieneś wybierać te o niewielkiej zawartości nasyconych kwasów tłuszczowych – ze względu na zagrożenie chorobami układu krążenia, które ze sobą niosą (w szczególności dla mężczyzn). Informacje na temat zawartości poszczególnych rodzajów tłuszczów znajdziesz na opakowaniach produktów.

Witaminy

Oprócz makroskładników, które już znasz, są jeszcze inne, niezbędne elementy służące do poprawnego funkcjonowania organizmu – są to witaminy. Część z nich organizm jest w stanie wyprodukować sam, inne muszą być dostarczone z zewnątrz, na przykład z pożywieniem. Przy prawidłowo skomponowanym jadłospisie nie musisz obawiać się ich braku. Jeśli chciałbyś aktywnie uprawiać rekreacyjny wysiłek fizyczny, możesz skorzystać z ogólnodostępnych preparatów wielowitaminowych dostępnych w aptekach lub sklepach ze zdrową żywnością. Pamiętaj jednak, by nigdy nie przyjmować pojedynczych witamin w postaci suplementów – zwłaszcza tych, które potrafią kumulować się w organizmie (A,D,K,E). Witaminy te powinno się stosować jedynie pod kontrolą lekarską!

Sole mineralne

Ostatnią grupą z głównych składników pokarmowych są sole mineralne, w skład których wchodzą pierwiastki chemiczne. Pełnią one w ustroju ludzkim funkcje regulacyjne, ale również budulcowe.

Najbardziej powszechną solą jest chlorek sodu. Z reguły w Twoim jadłospisie nie będzie go brakowało, ponieważ występuje on pod postacią soli kuchennej. W jej używaniu powinno się zachować umiar ze względu na niebezpieczeństwa zdrowotne – chociażby zwiększenie ryzyka choroby nadciśnieniowej – pamiętaj jednak o sytuacjach, w których musisz zabezpieczyć zapotrzebowanie na ten składnik. Kiedy jesteś aktywny fizycznie, a wysiłek trwa dłużej niż 60 minut – warto dodać do swojego napoju szczyptę soli. To uchroni Cię przed groźnymi powikłaniami zdrowotnymi spowodowanymi ucieczką chlorków z organizmu. Dotyczy to szczególnie sytuacji, gdy swój wysiłek kontynuujesz w niesprzyjających warunkach meteorologicznych takich jak wysoka temperatura i wilgotność powietrza!

Przeczytaj inne moje artykuły:
Wysiłek fizyczny a sposób odżywiania
Typ budowy ciała a aktywność fizyczna. Sprawdź do jakich sportów jesteś naturalnie predysponowany!
10 najczęstszych błędów żywieniowych, które mają negatywny wpływ na Twoje zdrowie
Nawadnianie organizmu – kiedy najlepiej sprawdza się woda, kiedy słodkie napoje, a kiedy izotoniki?

_____________________________________________

Michał Marzec

Dietetyk sportowy, instruktor sportu, ratownik medyczny.
Wykładowca Społecznej Akademii Nauk na kierunku fizjoterapia.
Współwłaściciel Squash Point Rytm w Łodzi.

_____________________________________________