Nawadnianie organizmu – kiedy najlepiej sprawdza się woda, kiedy słodkie napoje, a kiedy izotoniki?
- Napisane przez Michał Marzec
- Dział: Zacznij ćwiczyć!
- Czytany 2517 razy
Woda – jedna z najpowszechniej występujących cząsteczek na naszej planecie. Z punktu widzenia człowieka i jego biologicznych potrzeb najważniejsza jej odmiana to tak zwana woda pitna. W Polsce mamy szczęście mieć jej na razie pod dostatkiem, ale warto pamiętać, że w wielu częściach naszego globu mocno odczuwalny jest jej brak.
Pewnie zadałeś sobie nieraz to pytanie – jakie jest moje dzienne zapotrzebowanie na wodę? Odpowiedź nie jest wcale taka prosta, będzie zależała między innymi od Twojego wieku, ilości pożywienia, warunków meteorologicznych, rodzaju wykonywanej pracy i wielu innych czynników.
Jak obliczyć, ile wody potrzebuje mój organizm?
Dla uproszczenia możesz przyjąć, że w naszej szerokości geograficznej sprawdzi się przelicznik mówiący o wartości 30 ml na każdy kilogram masy ciała.
Przy czym należy także dodać, że chodzi nam tu o ilość wody wraz z tą obecną w pokarmach. Podany wskaźnik dotyczy osoby dorosłej, nie obciążonej pracą fizyczną, przebywającej w komforcie termicznym. Znacząco inaczej przedstawia się zapotrzebowanie na wodę w sytuacji, gdy wzrasta Twoja aktywność fizyczna – nie ma natomiast znaczenia, czy jest to aktywność typu rekreacyjnego, czy też zawodowa. W sytuacji, kiedy wysiłek jest naprawdę intensywny, utrata wody z organizmu człowieka może sięgać kilku litrów w ciągu godziny – zwłaszcza, gdy wysiłek fizyczny prowadzony jest w niesprzyjających warunkach meteorologicznych, takich jak wysoka temperatura otoczenia i wysoka wilgotność.
Czy picie wody może być niebezpieczne? Nawadnianie organizmu a wysiłek fizyczny
Biorąc pod uwagę fakt, że nawet niewielka utrata płynów w ludzkim ciele niesie za sobą poważne konsekwencje zdrowotne oczywistym jest, że płyny te musisz uzupełniać.
Woda pitna świetnie się do tego nadaje – błyskawicznie nawadnia i nie obciąża przewodu pokarmowego, ponieważ jest bezkaloryczna. W sytuacji, kiedy Twój wysiłek nie przekracza jednej godziny, a utrata płynów z organizmu nie jest masywna – z powodzeniem możesz ją zastosować. W okolicznościach przedłużających się aktywności, dodatkowo w niekorzystnych warunkach meteo – sytuacja ulega zmianie. Używanie wody jako medium uzupełniającego płyny niesie za sobą poważne zagrożenia zdrowia i życia. Dzieje się tak z powodu utraty elektrolitów, których zwykła woda wystarczająco uzupełnić nie może. Dochodzi wtedy do swoistego „rozrzedzenia” soli mineralnych w komórkach, a w konsekwencji zaburzeń funkcjonowania organizmu – takich jak skurcze i pogorszenie koordynacji mięśni, pogorszenie widzenia, szumy w uszach, oszołomienie, a nawet utrata przytomności i śmierć.
Kiedy mogę sięgnąć po soki i inne słodkie napoje?
Powstaje zatem pytanie – czym powinieneś uzupełniać niedobory płynów w takich okolicznościach?
Weźmy pod uwagę inny rodzaj płynów, np. soki owocowe, słodkie napoje itp. Tutaj sytuacja wygląda odmiennie. W związku z dużym stężeniem substancji w nich zawartych, takich jak węglowodany i związki mineralne, może nastąpić zjawisko odwrotne do działania wody – czyli, paradoksalne, po wypiciu takich płynów odwodnisz swój organizm! Płyny takie nadają się jednak znakomicie do uzupełniania energetycznego – po zakończonym wysiłku fizycznym.
Czym są izotoniki?
Czy są zatem jakieś metody na uzupełnienie niedoborów w trakcie przedłużających się powyżej 60 minut wysiłków, dodatkowo prowadzonych w niekorzystnych warunkach klimatycznych?
Tak, rozwiązaniem jest picie tak zwanych izotoników. Są to roztwory o stężeniach zgodnych z ustrojem ludzkim. Nawadniają, uzupełniają niedobory soli mineralnych, dodają energii przez zawartość węglowodanów.
Jak samemu zrobić napój izotoniczny w domu?
Do litra wody dodaj 3 łyżki miodu (lub cukru), 1/4 łyżeczki soli oraz sok ze średniej wielkości cytryny – i Twój izotonik jest gotowy!
ZAPAMIĘTAJ!
Uczucie pragnienia jako symptom odwodnienia pojawia się zawsze z opóźnieniem. Czyli w momencie jego wystąpienia – już jesteś odwodniony. Zjawisko to nasila się jeszcze u osób w podeszłym wieku. Dlatego tak ważne jest stałe nawadnianie organizmu.
Przeczytaj inne moje artykuły:
Wysiłek fizyczny a sposób odżywiania
Typ budowy ciała a aktywność fizyczna. Sprawdź do jakich sportów jesteś naturalnie predysponowany!
10 najczęstszych błędów żywieniowych, które mają negatywny wpływ na Twoje zdrowie
ABC odżywiania – rola głównych składników odżywczych w funkcjonowaniu Twojego organizmu
_____________________________________________
Michał Marzec
Dietetyk sportowy, instruktor sportu, ratownik medyczny.
Wykładowca Społecznej Akademii Nauk na kierunku fizjoterapia.
Współwłaściciel Squash Point Rytm w Łodzi.
_____________________________________________
