Nasz współczesny styl życia, który zawdzięczamy postępowi technologicznemu i społecznemu przeczy niejako naszej „biologii”. Dlaczego pomimo licznych udogodnień jest to fakt? Posłużmy się tutaj bardzo prostą konstatacją – dzisiaj, aby przeżyć, większość społeczeństwa: siedzi. Brak ruchu oraz spędzanie większości czasu w pozycji siedzącej to według WHO (Światowa Organizacja Zdrowia) już czwarta najczęstsza przyczyna zgonów ludzi. Wyprzedza ją tylko nadciśnienie, cukrzyca oraz palenie papierosów.

Oczywiście bezruch nie zabija nas bezpośrednio. Degeneruje nasze zdrowie powoli i stopniowo, ale niestety ekstremalnie skutecznie. Nie będziemy szczególnie odkrywczy, jeśli napiszemy, że brak ruchu prowadzi w zasadzie do wszystkich znanych nam schorzeń zwanych „cywilizacyjnymi”. Te z kolei masowo pozbawiają nas najpierw zdrowia, a dalej są przyczyną śmierci.

Permanentna aktywność fizyczna rozumiana w sposób naturalistyczny (marsz, bieg, przemieszczanie się w zróżnicowany sposób, pływanie, wspinanie, wykonywanie prostych prac fizycznych itd.) jest dla człowieka biologicznym mechanizmem zapewniającym autokontrolę masy ciała. Jak pokazują liczne badania jako członkowie świata ssaków jesteśmy jego jedynymi przedstawicielami, którzy tę zdolność zatracili. Winni w tej materii są wszystkim znani – nadmiar spożywanych kalorii + bezruch.

Zdecydowaną większość swojego życia najpierw jako zawodnik (19 lat), a potem jako trener (od 9 lat) spędziłem będąc osobą nadprzeciętnie aktywną. Sport, rekreacja, treningi i życie w ciągłym ruchu są dla mnie czymś naturalnym. Na tym etapie swojej mentalnej dojrzałości oraz osiągnięcia odpowiedniego poziomu samoświadomości wiem, że jest to efekt ekstremalnie silnego nawyku, budowanego przez 90% swojego ziemskiego życia, który nazywam „nawykiem do ruchu”.

Nie lubię łączyć aktywności fizycznej z motywacją. Oczywiście nie neguję jej istnienia. Mając jednak odpowiednią wiedzę o biologii człowieka i znając biologiczne podłoże ruchu jako naturalnej potrzeby człowieka nie uważam, że trzeba się do niego specjalnie motywować. Czy kiedy jesteśmy głodni musimy, mówiąc kolokwialnie, „nakręcać” się do tego, żeby coś zjeść? Czy kiedy bardzo chce mi się ze zmęczenia spać, to czy ktoś, lub ja sam, muszę się zmuszać do snu? Czy wreszcie kiedy wiesz, że praca jest gwarantem Twojego przeżycia, to potrzebujesz co rano puścić sobie film motywacyjny, żeby się do niej udać (zakładając, że nie istnieją oczywiście żadne systemy wsparcia socjalnego, a najbliżsi „nie sypną groszem” w potrzebie :))?

Kiedy jako trener, instruktor, coach to zrozumiesz, będziesz inaczej edukował swoich podopiecznych. Będziesz dostarczał im inne narzędzia do ruchowego rozwoju. Będziesz o niebo skuteczniejszy, ponieważ rozwiniesz świadomość swojego klienta, a to największy oręż w walce z bezruchem i jego konsekwencjami.

Jeśli jesteś osobą, która dopiero chce zacząć ćwiczyć, musisz zrozumieć fakt, że każdy z nas biologicznie został stworzony do tego, aby maszerować, biegać, wchodzić na wzniesienia, pokonywać jakiś opór.

To jest nasza natura wpisana w kod genetyczny. To nie jest tak, że kolega lub koleżanka z pracy czy najbliższego otoczenia, których podziwiasz, mają jakieś nadprzyrodzone zdolności, bo są aktywni. Ty też możesz się ruszać. I patrząc na widmo deficytów zdrowotnych, jakie niesie ze sobą ruchowe „zastanie”, forma aktywności jaką wybierzesz jest tutaj najmniej istotna.

Jako społeczeństwo szukamy złotych środków, 100% skutecznych narzędzi, idealnych treningów, które nie istnieją. Każdy z nas chciałby pozbyć się swoich problemów zdrowotnych i „estetycznych” natychmiast – to jednak nie jest możliwe i wie o tym każdy, kto podjął w tej materii rękawice.

Efekty, których szukamy, są wypadkową wielu czynników. Z najważniejszych wymieniłbym: edukację, świadomość, systematykę w budowaniu nawyków, szeroko pojętą aktywność fizyczną „pozatreningową” i wreszcie obecność rozsądnego mentora, trenera, instruktora, dietetyka, fizjoterapeuty w najbliższym otoczeniu.

Jako coach z wieloletnim doświadczeniem wiem, że budowanie świadomości podopiecznych to cel najtrudniejszy w realizacji. Warto podjąć się jednak tego wysiłku. Tu zwracam się w stronę filozofii KAIZEN polegającej na metodzie małych kroków. Mnie bardzo łatwo jako eks-siatkarzowi, maratończykowi amatorowi, trenerowi oraz instruktorowi fitness powiedzieć: ok, od tego tygodnia 4 razy w tygodniu biegasz, zaliczasz dwie siłownie, a w niedzielę wycieczkę rowerową. Jednak w przypadku osoby, która od wielu lat żyje „na siedząco” to niemal awykonalne – choćby puszczała sobie codziennie na YouTube kompilacje filmików motywacyjnych.

Zwróćmy się zatem do natury i naszej biologii

Jeśli jesteś osobą początkującą zacznij od zbudowania nawyku maszerowania. Światowa Organizacja Zdrowia za minimum socjalne w tej materii podaje 10 000 kroków dziennie.

Przeciętny pracownik biurowy robi ich około 3000. Wartość, którą podaje WHO przekłada się na pokonaniu dziennie dystansu od 6-8 km, w zależności od Twoich gabarytów. 10 000 kroków to nawet 500-600 kalorii zwydatkowanych dziennie. Realizacja powyższej zasady to nieinwazyjny, momentami wręcz nierejestrowany przez nas sposób na zrobienie pierwszego kroku na drodze do budowania silnego „nawyku do ruchu”.

Kolejna narzędzie, które warto wprowadzić, to zasada 3 x 30 x 130.

Światowa Organizacja Zdrowia w walce z bezruchem zachęca do wykonywania trzech dedykowanych aktywności fizycznych w tygodniu. Każda z nich trwa około 30 minut, a jej intensywność jest wymierzona przez 130 uderzeń serca na minutę. Ten ostatni wskaźnik jest oczywiście bardzo umowny. Dla każdego z nas jego wymiar będzie przecież inny. W zamyśle WHO stosując go zachęca nas do wykonywania ćwiczeń o nisko-średniej intensywności, które dla „kanapowców” będą bezpieczne a jednocześnie nie zniechęcą zawczasu do ich kontynuacji.

Jakie treningi powinieneś / powinnaś wybrać?

Dla mnie odpowiedź jest jedna – musisz je lubić! To, co dla nas przyjemne, chętnie powtarzamy. A to, co powtarzamy, pozwoli nam z kolei zbudować nawyk. A od nawyku do pożądanych efektów – już niedługa droga. Jeśli kochasz tańczyć – tańcz. Jeśli bliskie jest Ci „dźwiganie” ciężarów – rób to. Jazda na rowerze sprawia Ci przyjemność – pedałuj jak najczęściej. W kontekście walki z bezruchem złe treningi to tylko te niewykonane. I powie Ci to każdy, świadomy coach.

W dobie silnej ekspansji branży fitness i jej coraz większej ingerencji w społeczeństwo trenerzy i instruktorzy niemal wszędzie znajdą podopiecznych, a Wy, drodzy ćwiczący, znajdziecie dla siebie odpowiedniego, „ruchowego” mentora. Im więcej życia w ruchu, tym większy jego komfort. A kolejne, utracone kilogramy czy sukcesywna poprawa szeroko pojętej sprawności pojawią się jako efekt uboczny.

Nie dajcie się trendom, zawsze pamiętajcie o naszym biologicznym przeznaczeniu: po prostu ruszajcie się! Z miłości do aktywności.

Przeczytaj również moje inne artykuły:

• Czy da się skutecznie spalać tkankę tłuszczową w domu? Wprowadzenie do podstaw treningu interwałowego cz. 2
• Czy da się skutecznie spalać tkankę tłuszczową w domu? Wprowadzenie do podstaw treningu interwałowego cz. 1
• Bieganie – jak zacząć? 5 błędów najczęściej popełnianych przez biegaczy
• Czym jest trening oparty o koncepcję pracy z wzorcami ruchowymi?

_____________________________________________

Marek Mroczek

Trener personalny, współwłaściciel Studia OMTC.
Master trener TRX oraz GOOD MOOV.

_____________________________________________