fbpx

Sześć ćwiczeń z TRX Rocker'em na kluczowe partie twojego ciała

  • Napisane przez redakcja TRX International
  • Dział: Trening
  • Czytany 306 razy

Unikalny kształt TRX Rocker’a zapewnia możliwość stabilnego, bezpiecznego i rytmicznego wykonywania rozluźniania mięśniowo-powięziowego techniką „kołysania” – wysoce efektywną metodą hiper skoncentrowaną miejscowo na zmniejszanie napięcia mięśniowego.

Pracując z TRX Rocker’em wybierz odpowiednią strefę intensywności bazując na swoim poziomie zaawansowania i oczekiwanych rezultatach. Dla osiągnięcia najlepszych efektów zintegruj pracę oddechową z ruchami kołysania. Powtarzaj większość ćwiczeń przez 60–90 sekund na każdą ze stron (tam gdzie to konieczne) pauzując w delikatnych i wrażliwych na ból segmentach ciała.

SZYJA

Stosowanie metody kołysania z wykorzystaniem TRX Rockera w obszarze mięśni szyi i karku może pomóc zapobiegać chronicznym bólom oraz napięciom (które mogą prowadzić do częstych bóli głowy) oraz poprawić ogólną mobilność i ruchomość.

Ustawienie: Umieść „Rocker’a” pod szyją, z krawędzią na zewnątrz, a garbem osadzonym na podstawie czaszki.
Ruch: Przesuwaj głowę na boki oraz w górę i dół.

PLECY

Stosowanie metody kołysania z wykorzystaniem TRX Rockera w górnej części mięśni grzbietu może pomóc odciążyć kręgosłup poprzez poprawę mechaniki jego pracy, zwiększanie jego mobilności, poprawę postawy oraz lepszą ruchomość w barkach.

Ustawienie: Połóż się na ziemi, na wybranej przez siebie pod kątem intensywności powierzchni „Rocker’a”. Umieść ją na wysokości górnej części grzbietu. Użyj rąk aby wesprzeć głowę.
Ruch: Przesuwaj się ze środka pleców aż po podstawę szyi.

TYŁ UD (GRUPA KULSZOWO-GOLENIOWA)

Stosowanie metody kołysania z wykorzystaniem TRX Rockera z tyłu ud może poprawić mobilność bioder, zmniejszyć napięcie w odcinku lędźwiowym kręgosłupa oraz wyraźnie przyspieszyć regenerację po bieganiu.

Ustawienie: Umieść „Rocker’a” na wysokości środka ud, na powierzchni wybranej pod kątem intensywności (krawędź ustawiona przodem do stóp jeśli szukamy niskiej intensywności; przodem w kierunku pośladków dla średniej intensywności). Połóż ręce za biodrami.
Ruch: Delikatnie unieś biodra i przesuwaj się w tył i w przód. Dla większej intensywności skrzyżuj nieaktywną nogę przez tą pracującą.

MIĘŚNIE CZWOROGŁOWE – PRZÓD UD

Stosowanie metody kołysania z wykorzystaniem TRX Rockera z przodu ud może poprawić mobilność bioder (pozytywnie wpływając na wzorzec przysiadu) oraz zmniejszać napięcie wokół stawu kolanowego.

Ustawienie: Połóż się przodem, wspierając się na przedramionach. Umieść „Rocker’a” na środku ud z krawędzią skierowaną w stronę stóp jeśli chcesz pracować na większym obszarze oraz z krawędzią skierowaną w stronę głowy jeśli interesuje Cię mniejsza powierzchnia pracy.
Ruch: Wprowadź ruch poprzez powolne przesuwanie się w tył i przód. Zmień ustawienie „Rocker’a” w trakcie przemieszczania się w stronę bioder.

BIODRA & POŚLADKI

Stosowanie metody kołysania z wykorzystaniem TRX Rockera w obszarze mięśni pośladkowych może wyraźnie poprawić mobilność bioder oraz poprawić ogólną kondycję kręgosłupa. Powyższe praktyki stanowią doskonałe postępowanie w łagodzeniu problemów z rwą kulszową.

Ustawienie: Usiądź na „Rockerze” z nogami ugiętymi w kolanach i obiema stopami na podłodze. Ręce oprzyj za sobą. Skrzyżuj nogi. Kostkę jednej z nich umieść się nad kolanem drugiej. Odchyl się w kierunku pośladków tak aby znaleźć bolesny lub tkliwy punkt.
Ruch: Przesuwaj się powoli z tyłu w przód i na boki.

ŁYDKI & KOSTKI

Stosowanie metody kołysania z wykorzystaniem TRX Rockera na wysokości podudzia może zwiększyć mobilność stawu skokowego oraz zmniejszyć sztywność mięśni łydek co poprawia ogólną funkcjonalność stóp. Techniki obowiązkowe dla wszystkich biegaczy!

Ustawienie: Usiądź prosto, pracująca noga wyprostowana. Umieść „Rocker’a” na środku łydek. Dla zwiększenia intensywności skrzyżuj nieaktywną nogę przez tą pracującą.
Ruch: Delikatnie unieś biodra i powoli przesuwaj się w tył i przód. Jeśli szukasz progresji wykonaj krążenia stopą.

TRX Rocker jest dostępny w dwóch rozmiarach: 33 cm oraz 66 cm. Możesz go kupić tutaj.

 

__________________________________________________

Tekst: redakcja TRX International. Konsultacja i tłumaczenie: Marek Mroczek, Mastertrener TRX Polska

Najnowsze artykuły na naszym blogu