fbpx

15-minutowy trening na taśmach TRX, który wykonasz w domu

  • Napisane przez redakcja TRX International
  • Dział: Trening
  • Czytany 379 razy

zanim zaczniesz 15-minutowy trening w domu z trx

Siłownia nie jest jedynym miejscem, w którym możesz realizować cel treningowy jakim jest budowanie siły. W tym tygodniu, Trener TRX Zack Van Wagoner, dzieli się 15 minutowym, pełnowartościowym treningiem, który możesz wykonać samodzielnie w domu przy użyciu systemu TRX.

Zanim zaczniesz ćwiczyć, musisz prawidłowo zawiesić TRX. Po prostu przerzuć uchwyt TRX przez drzwi i je zamknij, tak by nie wypadł (jeśli masz możliwość zamknięcia drzwi na klucz to możesz także to zrobić). Następnie zaczep system podwieszany TRX do uchwytu na drzwiach. W mniej niż 15 sekund jesteś gotowy do treningu. Zobacz film jak zawiesić TRX.

ćwiczenie trx chrunch

W pierwszej kolejności: Zack przeprowadzi cię przez różne wariacje ćwiczenia TRX Crunch. Zacznij z uchwytami o długości „do połowy łydki”, odwróć się tyłem do uchwytu TRX, z palcami stóp włożonymi w uchwyty na nogi. Dociśnij kciuki i nasadę dłoni do podłogi, wyprostuj nogi i unieś ciało do pozycji „plank”. Aby wykonać ćwiczenie musisz po prostu, w tej pozycji, przyciągnąć kolana do klatki piersiowej.

Na dole strony pod artykułem znajdziesz film z prezentacją ćwiczeń i komentarzem.

Jeśli potrzebujesz przerwy delikatnie połóż kolana na podłodze. Jeśli jesteś bardziej zaawansowany w tym ćwiczeniu, postaraj się utrzymać tę pozycję pełne 40 sekund, lub utrudnij pozycję poprzez jednoczesne, naprzemienne przyciąganie obydwóch kolan do łokcia. Po 40 sekundach odpocznij 20 sekund i przygotuj się do następnego ćwiczenia – TRX Sprinter Start.

Zack prezentuje ćwiczenie trx sprinter start

Do tego ćwiczenia liny powinny być maksymalnie wydłużone, ciało ustawione tyłem do uchwytu, a uchwyty na ręce znajdują się pod pachami. Otwórz klatkę piersiową i powędruj stopami w tył tak, by ciało utworzyło kąt 45° z podłogą. Jeśli to twoje pierwsze próby pracy z TRX, taki kąt nachylenia ciała może wydawać się dziwny, ale TRX wesprze twój ciężar ciała.

Następnie przenieś jedną nogę do przodu. Noga ta pozostanie w tej pozycji w czasie, kiedy druga stopa będzie pracowała do przodu i do tyłu do pozycji „lunge”. Gdy już opanujesz, jak wykonywać to ćwiczenie, możesz je utrudnić nie pozwalając, aby pracująca stopa dotykała podłogi.

Finalnie – dla utrudnienia – możesz także przyśpieszyć albo dodać podskok do każdego powtórzenia. Po 20 sekundach od momentu gdy mięsień pracującej nogi „zapłonie”, zmień stronę i powtarzaj ćwiczenie przez 20 sekund.

Zack pokazuje ćwiczenie trx Power Pull

Trening zakończymy ćwiczeniem TRX Single-Arm Row. Ustaw liny w pozycji maksymalnie skrócone (wskazówka: jeśli chcesz, aby nieużywany uchwyt nie uderzał o drzwi podczas pracy, możesz przełożyć wolny uchwyt przez trójkąt uchwytu, który używasz). Zacznij z uchwytem w lewej dłoni, z łokciem ściągniętym i przyklejonym do ciała. Nadgarstek powinien być skierowany do wewnątrz. Utrzymując ciało prostopadle z uchwytem, wyprostuj rękę i wróć do pozycji wyjściowej. Podczas wykonywania ćwiczenia pozostań w pozycji plank, upewniając się, że Twoje uszy, ramiona, biodra i kostki są w jednej linii.

Zack prezentuje kolejną fazę ćwiczenia trx Power Pull

Jeśli chcesz zwiększyć trudność ćwiczenia TRX Single-Arm Row, zamień to ćwiczenie na TRX Power Pull poprzez wyciągnięcie wolnej ręki w stronę uchwytu, rotację, otwarcie klatki piersiowej i zejście w dół. Nawet jeśli jesteś w dole powinieneś pozostać w pozycji plank. Tak jak przy ćwiczeniu TRX Sprinter start ćwicz 20 sekund na każdą ze stron.

Powtarzaj tę sekwencję pięć razy po pięć rund, a otrzymasz kompletny, 15 minutowy trening, wykonany w swoim domu.

Zestawy TRX do wykorzystania domowego znajdziesz tutaj.

 

__________________________________________________

Tekst: redakcja TRX International. Konsultacja i tłumaczenie: Małgorzata Klimkiewicz, Mastertrener TRX Polska

Media