BIEGAM i … PODWIESZAM SIĘ … bo lubię - czyli o tym jak z użyciem taśmy TRX pozabiegowo zwiększyć swój potencjał biegowy.

  • Napisane przez Marek Mroczek
  • Dział: Podwieszony
  • Czytany 754 razy

TRX - Make It Personal - to nowy motyw przewodni opisujący trend w wykorzystaniu taśm podwieszanych TRX w treningu sportowym. Jak najprościej go opisać, wytłumaczyć i uzasadnić? Multifunkcjonalność sprzętu oraz łatwość w skalowaniu i kreowaniu efektywnych ćwiczeń powoduje, że żółto – czarna konstrukcja w dosyć prosty sposób staje się użytecznym narzędziem w treningu uzupełniającym w wielu dyscyplinach sportowych. Jedną z popularniejszych jest bieganie, a TRX w ogólnym przygotowaniu fizycznym może okazać się doskonałą alternatywą dla klasycznie stosowanych metod.

Przyglądając się od lat rytunom treningowym przeciętnych biegaczy amatorów zauważyłem pewien wspólny mianownik – brak pracy dodatkowej, uzupełniającej trening biegowy o rozwój innych niż wytrzymałość właściwości organizmu. Paradoksalnie nie zawsze zwiększanie tygodniowych, miesięcznych, kwartalnych, rocznych kilometraży prowadzi do poprawy wyników. Słabym ogniwem w projektach pt. złamię  3 lub 4 godziny w maratonie, poprawię życiówke w półmaratonie, pobiegnę 10 kilometrów poniżej 40 minut itp. często bywa po prostu słaba technika. Problemy w tym obszarze można mnożyć. Wypiszmy tylko te najbardziej oczywiste czyli sposób w jaki stopa „kontaktuje” się z podłożem, długość kroku biegowego,  kadencja kroków, praca ramion, położenie i praca górnego korpusu w ruchu dynamicznym. Wszystkie wymienione obszary wpływają negatywnie na ergonomię biegu i załamują naturalny dla człowieka wzorzec biegu, destabilizując jego optymalną mechanikę.

Remedium na część z nich znajdziemy w treningach uzupełniających, które powinny skupiać się na poprawie siły, wytrzymałości siłowej, siły mięśni głębokich, mobilności, stabilności oraz działaniach prewencyjnych, pobudzających do pracy i rozwoju segmenty ciała, które podczas biegania są najbardziej narażone na kontuzje. Takie jednostki nie tyle powinny znaleźć się w tygodniowych mikrocyklach każdego biegacza ale są obowiązkową rytuną prowadzącą do bezpiecznego i  efektywnego biegania.

NA DOBRY POCZĄTEK

Jak wykorzystać do tego system podwieszany TRX? Jako, że żółto – czarna taśma jest jednym z najbardziej komplementarnych narzędzi treningowych dostępnych na rynku fitnessowych akcesoriów możliwości mamy praktyczne nieograniczone.

Każdy trening uzupełniający tradycyjnie rozpoczniemy od rozgrzewki. Wykonaj cztery do sześciu minut najprostszych ćwiczeń, które mają za zadanie przygotować Nasz układ mięśniowy, sercowo – naczyniowy i nerwowy do działania. Dobrze sprawdza się tu trucht oraz inne proste formy dynamicznego przemieszczania się (krok odstawny, przekładanka, niepełne skipy, bieg tyłem, marsz z wspięciem na palce, podskoki).

Następnie pora na pracę nad aktywacją i mobilnością tych obszarów ciała, które są angażowane podczas biegu oraz w jednostce treningu uzupełniającego:

  • TRX Forward Lunge with Hip Flexor Stretch. Stojąc tyłem do punktu podwieszenia, wykonaj wypad jedną nogą w przód. W jego trakcie ramię przeciwne do nogi wykrocznej przemieszcza się po łuku nad głowę, drugie jest skierowane w stronę nogi zakrocznej. Wykonaj 5 powtórzeń na każdą nogę.
    trx forward lunge hip
  • TRX Cossack Stretch. Stojąc w rozkroku, przodem do punktu podwieszenia, przenieś ciężar ciała na jedną nogę. Druga wyprostowana w kolanie, stopa flex, palce skierowane w górę. Zachowaj prosty tułów. Zatrzymaj na 3 sekundy. Zmień nogę. Całość powtórz 5 razy.
    trx cossack stretch
  • TRX Abducted Lunge Stretch. W ustawieniu bokiem do punktu podwieszenia, jedna noga zaczepiona w uchwycie na nogi (jeśli dysponujecie starszym modelem TRX’a pamiętajcie o związaniu Single Handle Mode), druga w jednej linii z biodrami i tułowiem. Odwiedzenie nogi umieszczonej w TRX z jednoczesnym ugięciem nogi postawnej i podparciem ramion na podłożu. Wykonaj 5 powtórzeń na każdą stronę.
    trx abducted lunch stretch
  • TRX Hip Hinge (Single Leg). Stojąc przodem do punktu podwieszenia wykonaj wagę jednonóż. Pamiętaj aby wywołać maksymalne zgięcie w obrębie stawu biodrowego przy minimalnym w stawie kolanowym. Trzymaj plecy proste i staraj się unikać rotacji w biodrach. Powtórz 5 razy na każdą nogę.
    trx hip hinge
  • TRX Overhead Squat. Ustawienie przodem do punktu podwieszenia. Ramiona nad głową. Dłonie wsunięte w uchwyty na nogi. Wykonaj przysiad dbając o zachowanie ułożenia ramion względem tułowia (staraj się zapobiec ich opadnięciu w przód), głowy na przedłużeniu kręgosłupa oraz prostych pleców. 5 powtórzeń.
    trx overhead squad
  • TRX Half Kneeling Roll Out. Klęk jednonóż przodem do punktu podwieszenia. Dłonie w uchwytach na wysokości brzucha. Skręt tułowia w kierunku przeciwnym do nogi wykrocznej połączony z wychyleniem w przód i pchnięciem bioder w przód w skos. Wykonaj 5 powtórzeń na stronę.
    trx halfknee rollout

Ostatnim etapem przygotowania do pracy w części głównej będą ćwiczenia integrujące wykonywane dynamicznie z relatywnie dużą intensywnością. Wykorzystaj:

  • TRX Sprinter Start (jeśli jesteś zaawansowany dodaj podskok). Ustawienie tyłem do punktu podwieszenia. TRX pod pachami, zblokowany na wysokości klatki piersiowej. Wykonaj zakrok, następnie przenieś tą samą nogę w przód, kończąc ruch kopnięciem z „wysokim” kolanem. Wprowadź dodatkowy podskok na drugiej nodze jeśli jesteś bardziej doświadczony w pracy z TRX. Całość powtórz 15 razy na stronę.
    trx sprinter start

CO DALEJ?

W części głównej skupimy się na kształtowaniu wytrzymałości siłowej oraz pracy nad poprawą stabilności centralnej poprzez wzmacnianie mięśni głębokich. Ten fragment jednostki treningowej podzielimy na 3 bloki. Każdy z nich wykonaj 2 – krotnie zanim przejdziesz do kolejnego jeśli jesteś zaawansowany lub jeden raz jeśli zaczynasz przygodę z taśmą TRX. Przerwa pomiędzy blokami trwa od 1-ej do 2-óch minut. Pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami w blokach staraj się nie odpoczywać więcej niż 15 sekund. Wykorzystaj ten czas na zmianę długości taśmy (jeśli jest konieczna), zmianę pozycji względem punktu podwieszenia lub złapanie tchu. Liczba powtórzeń i czas trwania poszczególnych ćwiczeń zależy od twojego poziomu wytrenowania oraz doświadczenia w treningu z systemem podwieszanym (w planie początkujący są oznaczeni jako (P), zaawansowani (Z)).

  •  BLOK NR 1
    • TRX Lunge – Prawa noga (P) 10; (Z) 15
    • TRX Lunge – Lewa noga (P) 10; (Z) 15
      trx lunch
    • TRX Hip Throw (P) 12; (Z) 20
      trx hip throw
    • TRX Hamstring Curl (P) 12; (Z) 20
      trx hamstring curl
    • TRX Plank (P) 30 sekund; (Z) 45 sekund
      trx plank
  • BLOK NR 2
    • TRX Sprinter Start – Prawa noga (P) 10; (Z) 15
    • TRX Sprinter Start – Lewa noga (P) 10; (Z) 15
      trx sprinter start
    • TRX Chest Press (P) 12; (Z) 20
      trx chest press
    • TRX Hip Press (P) 12; (Z) 20
      trx hip press
    • TRX Pike (P) 10; (Z) 15
      trx pike
  • BLOK NR 3
    • TRX Side Lunge – Prawa noga (P) 10; (Z) 15
    • TRX Side Lunge – Lewa noga (P) 10; (Z) 15
      trx side lunch
    • TRX Power Pull – Prawa ręka (P) 10; (Z) 15
    • TRX Power Pull – Lewa Ręka (P) 10; (Z) 15
      trx power pull
    • TRX Hamstring Curl to Hip Press (P) 12; (Z) 20
      trx hip press
    • TRX Side Plank – Prawa Strona (P) 15 sekund; (Z) 30 sekund
    • TRX Side Plank – Lewa Strona (P) 15 sekund; (Z) 30 sekund
      trx side plank

KOŃCZYMY Z KLASĄ

Pora zamknąć jednostkę treningu uzupełniającego. Najrozsądniej będzie zakończyć ją rolowaniem z użyciem sprzętu do autorozluźniania mięśniowo – powięziowego (rollery, piłeczki do automasażu). W tej sekcji warto skupić się na stopie, podudziach, udach, paśmie bocznym, pośladkach oraz kręgosłupie w odcinku lędźwiowym oraz piersiowym. Pamiętajmy jednak, że rolowanie o charakterze rozluźniającym różni się od aktywacyjnego, ale to temat na osobny artykuł. W przyspieszeniu regeneracji potreningowej pomoże również prysznic w interwale zimno – cieplo (1 minuta zimnej wody x 1 minutę letniej powtórzony 5 – krotnie).

PO CO NAM TO?

Jaka jest rola jednostki treningu uzupełniającego w treningu biegacza?

  • Oddziałuje prewencyjnie - poprawia mobilności struktur eksploatowanych podczas biegania przedłużając ich datę ważności. Wzmacnia najsłabsze ogniwa zmniejszając ryzyko odniesienia kontuzji.
  • Wzmacnia mięśnie specyficzne dla wzorca biegu – praca nad poprawą siły i wytrzymałości siłowej mięśni dominujących w trakcie biegania przekłada się wprost na jego tempo oraz jakość.
  • Buduje silny core – mocne mięśnie głębokie wpływają bezpośrednio na biomechanikę biegu. Ustawienie korpusu górnego względem korpusu dolnego w biegach długodystansowych ma kolosalne znacznie w kontekście ergonomii biegu. Im silniejszy core tym dłużej tułów w trakcie przemieszczania się utrzymuje się we właściwej pozycji względem kończyn dolnych, a to znajduje swoje odzwierciedlenia w tempie poruszania oraz przyrostu zmęczenia
  • Rozwija cechy motoryczne, które nie są tak eksponowane podczas biegania – poprawia siłę, wytrzymałość siłową, stabilność oraz mobilność

Zdrowy rozsądek podpowiada, że warto wpleść w swoje przygotowania i cotygodniowe treningi biegowe również jednostki uzupełniające. Stawka jest przecież wysoka. Lepsza biomechanika biegu, potencjalnie większe tempo czy zmniejszone ryzyko kontuzji to wystarczające argumenty na TAK. Oczywiście nie jest to złoty środek na wszystkie problemy biegaczy. Mamy przecież jeszcze chociażby analizę diety, jakości regeneracji, objętości treningów biegowych czy konstrukcji kalendarza startów. Nie ulega jednak wątpliwości, że warto, bowiem wygrać można wiele – wyniki i zdrowie, a to w świecie miłośników kilometrów najbardziej pożądane waluty.

MAREK MROCZEK