Trening przygotowawczy z TRX dla narciarzy i snowboardzistów

Trening przygotowawczy z TRX dla narciarzy i snowboardzistów źródło: stock photo

Jak mawiają najstarsi górale, „kiedy pierwszy biały puch przykrywa góry, to sygnał, by powiedzieć „adios” jesieni, odkurzyć deski i narty i zacząć ostry trening kondycyjny z TRX!”

Gotowi na białe szaleństwo?


Zanim odpłyniecie w sen na jawie o zdumionych ludziach na wyciągu skręcających szyje, by zobaczyć Wasze wyczyny na śniegu, poświęćcie chwilę na zastanowienie się, jak w zasadzie widzicie swój tegoroczny sezon zimowy; bo jeśli na serio chcecie być w życiowej kondycji i przetrwać go z nienaruszonymi kolanami, dobrze trafiliście. Niezależnie od tego, czy preferujecie snowboard czy narty, raczkujecie na poziomie początkującym czy rządzicie na zaawansowanym, trening przygotowawczy z TRX pomoże Wam w tym sezonie wydobyć z siebie jak najwięcej w jak najbezpieczniejszy sposób. Nie obiecujemy jednak, że w jak najkrótszym czasie. Aby trening przyniósł gwarantowane rezultaty, powinniście wygospodarować na niego od 9 do 13 tygodni.

Cele takiego treningu kondycyjnego będą dwojakie:
1. Wytrenowanie ciała do jak najlepszej formy dostosowanej do wymagań sportu, który uprawiacie (narciarstwo lub snowboard);
2. Zapobieganie kontuzjom poprzez przygotowanie ciała do nieuchronnych wstrząsów i nacisków, które pojawią się podczas zjazdów po śniegu.
Z tego też powodu ćwiczenia podzielimy na dwie grupy w zależności od celu.


Co może pójść nie tak? Czuję się na śniegu jak niedźwiedź polarny!


Kiedy zjeżdżacie w dół stoku, na zmianę naciskacie na każdą z nóg kilkaset razy. 
Zasadniczy ruch podczas jazdy na nartach to przecinanie linii spadku stoku z delikatnym załamaniem bioder. Kiedy znajdujemy się prostopadle do linii spadku stoku, pierwszą rzeczą, którą wykonujemy, jest wbicie kijka, które inicjuje wyjście ciała w górę z jednoczesnym przeniesieniem ciężaru ciała na krawędź. Poprzez nieustanne przenoszenie ciężaru ciała z krawędzi na krawędź, z jednej na drugą stronę w linii spadku stoku, ruch jest powtarzalny. Większość kontuzji narciarskich zdarza się właśnie z powodu utraty kontroli przez narciarza i złapanie "górnej narty", co skutkuje najczęściej urazem kolana.

Z kolei pokonywanie tysięcy metrów na desce może sprawić, że wasze uda będą parzyć, niczym pokryte roztopioną stalą. W przypadku snowboardu ruch jest ukierunkowany bardziej w przód, w przeciwieństwie do ruchu z boku na bok charakterystycznego dla nart, jednak skręty są inicjowane w zbliżony sposób. Niezależnie od tego, czy jeździcie na nartach czy na desce, grawitacja nie ogranicza się do ściągania was w dół zbocza; stara się także dosłownie złożyć wasze ciało, co może mieć katastrofalne skutki. Dlatego też waszym celem podczas proponowanego treningu będzie:


Cele treningu kondycyjnego:


1. Podnieść mobilność – elastyczne biodra są kluczowe dla poruszania się w dół stoku, a zwiększona gibkość okaże się nieoceniona, kiedy coś pójdzie nie tak podczas driftu i zaczniecie staczać się ze zbocza niczym rozpędzone kukiełki;
2. Podnieść siłę – to pomaga zawsze. Zawsze;.
3. Podnieść wytrzymałość mięśniową - abyście mogli wykorzystać każdy dzień na codzienną jazdę włączając jazdę nocną, bez konieczności zatrzymywania się na zaczerpnięcie oddechu;
4. Podnieść moc – aby ostatni zjazd każdego dnia sprawiał równie wiele przyjemności, jak pierwszy.


Program kondycyjny, który za chwilę Wam zaproponujemy, został zaprojektowany tak, by zająć się tymi wszystkimi aspektami stricte pod kątem narciarstwa oraz snowboardu.
Wszystkie nazwy ćwiczeń podajemy w oryginalnym brzmieniu, abyście w razie jakichkolwiek wątpliwości mogli bez problemu odnaleźć je na kanale YouTube TRX: https://www.youtube.com/user/trxtraining bądź na stronie https://www.trxtraining.com
Poniżej prezentujemy Wam dwuczęściowy program TRX dla narciarzy i snowboardzistów, który przygotuje Was do podboju stoków w przeciągu 9-12 tygodni. Sugerujemy, abyście w każdym tygodniu kładli nacisk na inny aspekt swojego treningu:


1. Tydzień 1-3: skupcie się na formie i podniesieniu mobilności.
2. Tydzień 4-6: dodajcie prędkość, zwiększcie tempo ćwiczeń.
3. Tydzień 7-9, połóżcie nacisk na ruchy eksplozywne i zwiększony opór.


Zacznijcie od 30 sekund na ćwiczenie/stronę w cyklach trzytygodniowych. Kiedy ćwiczenia wykonywane przez 30 sekund staną się łatwe do zniesienia, dodajcie kolejne 15 sekund.
Jeśli poczujecie taką potrzebę, dodawajcie kolejne 15 sekund na ćwiczenie.


1. grupa ćwiczeń: koncentracja na mięśniach core:

Ćwiczenie #1: TRX Body Saw (with Crunch)
Ćwiczenie #2: TRX Pike
Ćwiczenie #3: TRX Side Plank (with Taps)
Ćwiczenie #4: TRX Overhead Back Extension


2. grupa ćwiczeń: wzmacnianie nóg i ramion (aby chronić kolana podczas upadku na muldy!):

Ćwiczenie #1: TRX Squat
Ćwiczenie #2: Shoulder Series
Ćwiczenie #3: TRX Lunge
Ćwiczenie #4: TRX Balance Lunge
Ćwiczenie #5: TRX Sprinter Start


Powtarzajcie każdy zestaw ćwiczeń tyle razy, ile jesteście w stanie w ciągu 20 minut. Zacznijcie od dwóch dni w tygodniu i zwiększajcie tę liczbę do czterech razy w tygodniu w przeciągu 9 tygodni. A potem... do zobaczenia na stoku. ;-)

 

Lena

Nieustanny obserwator i eksplorator. ;-)