Stwierdzenie, że podnoszenie ciężarów jest tylko dla profesjonalistów i powoduje nieestetyczny przyrost masy jest jednym z bardziej szkodliwych stereotypów dotyczących kobiecego ciała. To smutne, ale wciąż wiele kobiet jest przekonanych, że jedynym sposobem na utratę wagi jest trening cardio (najlepiej połączony z bieganiem). W pewnym momencie zauważają jednak, że choć tracą na wadze, ich ciało miejscami jest nieapetycznie zwiotczałe i obwisłe. Dlaczego tak się dzieje?

To właśnie efekt pokutującego wciąż przekonania, że do poprawy kondycji wystarczą treningi aerobowe. I tak, stanowią one część sukcesu. Jednak jego druga połowa to podnoszenie ciężarów i nie ma sposobu, by to obejść, jeśli pragniesz ciała smukłego, ale jędrnego i silnego. I choć nie to jest główną korzyścią wypływającą z tego rodzaju treningu, powinnaś wiedzieć, że podnoszenie ciężarów jest jedną ze skuteczniejszych metod spalania tłuszczu. Nie pozbawiaj się jej, bo możesz zyskać znacznie więcej.

Nie karm się złudzeniami. 

Rozmiar Twojego ciała będzie się zmniejszał w miarę zrzucania tłuszczu i budowania masy mięśniowej, ale Twoja waga może nie zmienić się tak dramatycznie, jak byś sobie tego życzyła. Dlatego musisz zrozumieć raz na zawsze, że to nie waga jest wyznacznikiem kondycji. To nie od niej zależy, czy będziesz wyglądać dobrze w nowych jeansach, ale od tego, czy wypełniają je mięśnie, czy sama skóra bądź tłuszcz. Jeśli mimo to wciąż podchodzisz sceptycznie do kwestii podnoszenia ciężarów, przeanalizuj dziesięć poniższych powodów, dla których warto zrewidować swoje dotychczasowe poglądy.

1. Spalisz do 40% więcej tłuszczu.

To fakt. Badania dowiodły, że otyłe kobiety, które podnosiły ciężary dwa razy w tygodniu przez dłuższy czas, traciły przeciętnie 6,5 kg tłuszczu, przy jednoczesnym wzroście samej masy mięśniowej o 0,635 kg. Intensywne programy treningowe związane z podnoszeniem ciężarów podkręcają Twój metabolizm i dają Twojemu ciału coś pięknego – sprawiają, że wciąż spalasz tłuszcz nawet kilka godzin po treningu! Tymczasem spalanie go przez trening cardio kończy się już niemalże z chwilą końca treningu. 

2. Zmienisz kształt swojego ciała, a ubrania zaczną leżeć na tobie znacznie lepiej.

Już od dawna wiadomo, że geny nie są w stanie całkowicie zdeterminować Twojego wyglądu. Niestety, ta wymówka jest wciąż namiętnie wykorzystywana przez bardziej leniwe osoby. Podnoszenie ciężarów zawsze wyszczupla, tworzy z czasem nowe, apetyczne krągłości i po prostu utrzymuje Twoje ciało w młodzieńczym kształcie bez względu na postępujący czas. Nie będziesz już mogła powiedzieć, że czas odłożyć ulubione ciuchy z czasów młodości do szafy. 

Czy wiedziałaś/-eś, że utrata zaledwie 3% tłuszczu przekłada się na utratę aż 7,5 cm w biodrach i udach? I nie, nie grozi Ci nadmierne przypakowanie, ponieważ kobiety nie posiadają potrzebnej do tego, wystarczającej ilości hormonów odpowiedzialnych za duży przyrost masy mięśniowej, jak dzieje się to u mężczyzn. Utrzymując zdrową dietę i deficyt kalorii, będziesz stale tracić tłuszcz, a Twoje ciało przybierze piękny, zdrowy kształt. Porównaj zdjęcia pośladków osoby wychudzonej i ćwiczącej - zrozumiesz, w czym rzecz.

3. Zwiększysz swój metabolizm.

Im mniejsze mięśnie, tym wolniejszy metabolizm. W miarę starzenia się, kobiety tracą masę mięśniową w coraz szybszym tempie, zwłaszcza po 40-ce. Badania na osobach już nieżyjących, które nigdy wcześniej nie podnosiły ciężarów, wykazują, że pod koniec życia utraciły aż 25% masy mięśniowej! Podnoszenie ciężarów połączone z sensowną dietą pomoże Ci utrzymywać i odbudowywać włókna mięśniowe. Im więcej „czystych” mięśni zbudujesz, tym bardziej podkręcisz swój metabolizm i będziesz spalać kalorie nawet przez cały dzień!

P.S. Spójrz tylko na Ernestine Shepherd, na punkcie której świat niedawno oszalał. Ta najstarsza kulturystka na świecie chwyciła za ciężary dopiero w wieku 56 lat (dziś ma 80!) Można? Można! Niech odtąd Ernestine staje Ci przed oczami za każdym razem, gdy przez głowę przejdzie Ci myśl, że na coś jest już za późno. 

4. Wzrośnie Twoja siła, a wraz z nią pewność siebie.

Ciężary podnoszą Twoją sprawność funkcjonalną, która czyni wykonywanie wszystkich codziennych czynności łatwiejszymi – od podnoszenia dzieci, poprzez noszenie toreb z zakupami i schylanie się. Badania wykazały, że regularne podnoszenie ciężarów przez zaledwie pół roku czyni Cię silniejszą o 50%! Podniesienie sprawności, jaka z tym się wiąże, to jedno; ale czy wyobrażasz sobie, ile pewności i zadowolenia z siebie dostajesz w bonusie? Nie musisz nic mówić, Twoje ciało samo wysyła innym sygnał: Dbam o siebie, jestem silna i niezależna, moje ciało i życie jest tylko w moich rękach. 

5. Wzmacniasz swoje kości.

Lekarze i fizjoterapeuci od dawna wiedzą, że ćwiczenia z ciężarami w przypadku kobiet pomagają również budować i zachować masę kości, co pomaga zapobiegać osteoporozie. Zupełnie tak samo, jak mięśnie, kości stają się mocniejsze i większe, kiedy są użytkowane i muszą dźwigać jakiś ciężar. Silniejsze kości i większe mięśnie prowadzą też automatycznie do większej elastyczności i równowagi, które nabierają szczególnego znaczenia w przypadku starzejących się kobiet. 

6. Zwalczysz depresję.

Endorfiny wydzielane podczas jakiegokolwiek treningu pomagają ulżyć w depresji. Podnoszenie ciężarów wyjątkowo skutecznie pomaga odreagować, a w połączeniu z pomocą psychologiczną stanowi doskonałą pomoc w walce z symptomami depresji.

7. Poprawisz swoje wyniki sportowe.

Nie musisz być zawodowym sportowcem, aby cieszyć się korzyściami sportowymi wypływającymi z treningu siłowego. Zwiększona masa mięśniowa i siła pomogą ci we wszystkich aktywnościach fizycznych niezależnie od tego, czy jest to rower z rodziną, pływanie, golf, czy jeżdżenie na nartach.

8. Zmniejszysz występowanie kontuzji i objawy artretyzmu.

Podnoszenie ciężarów zwiększa stabilność stawów, buduje silniejsze więzadła i ścięgna. Treningi przeprowadzane w bezpieczny sposób mogą pomóc Ci ograniczyć prawdopodobieństwo występowania obrażeń w codziennym życiu. Trening ten może również znacznie poprawić funkcjonowanie osób z artretyzmem. Studia przeprowadzone na Uniwersytecie Walijskim udowodniły, że osoby umiarkowanie chore, które podnosiły ciężary przez dłużej, niż 12 tygodni, zwiększyły intensywność, z którą mogą pracować, odczuwając jednocześnie mniejszy ból podczas ruchu.

9. Uzdrowisz swoje serce.

Nie, niestety nie mówimy o złamanym sercu (no chyba, że Ty zaczniesz je teraz łamać innym), ale mamy inne dobre wiadomości: „podnoszenie żelastwa” ma zbawienny wpływ na serce. W USA więcej, niż 480.000 kobiet umiera z powodu chorób sercowo-naczyniowych każdego roku, czyniąc je pierwszym zabójcą kobiet powyżej 25 roku życia. Podnoszenie ciężarów podnosi poziom twojego dobrego cholesterolu i obniża poziom złego, a także ciśnienie krwi. Liczne badania wskazują na to, że ludzie, którzy podnoszą ciężary zaledwie 30 minut tygodniowo, mają o 23% niższe ryzyko zapadnięcia na choroby serca w porównaniu z tymi, którzy nie podnoszą ciężarów.

10. Obronisz się przed cukrzycą.

Badania pokazują, że poza wzmacnianiem serca, podnoszenie ciężarów poprawia o 23% sposób, w który Twoje ciało przetwarza cukier. Już 16 tygodni takiego treningu zmienia twój metabolizm glukozy. Ponadto, im szczuplejsza (na zdrowy sposób!) jesteś, tym bardziej efektywnie Twoje ciało radzi sobie z usuwaniem glukozy z krwi. 

O czym warto pamiętać?

Pamiętaj – kiedy decydujesz się na podjęcie ćwiczeń siłowych, sama waga nie jest skutecznym narzędziem monitorowania Twoich postępów, nie polegaj więc na niej.

Praca z ciężarami to nie tylko podnoszenie sztang, hantli, kettlebells czy innych ciężarów, ale także praca z Kamagon Ball bądź z ciężarem własnego ciała, uważana przez wielu za najbezpieczniejszą. Dlatego powinnaś wiedzieć, że współczesny rynek fitness oferuje kobietom nie tylko sztangi zaprojektowane z myślą o nich, ale również np. systemy powieszane TRX, pozwalające im na pracę z własnym ciężarem. Wybór jest ogromny i na pewno znajdziesz coś dla siebie, ale na początek wystarczą Ci choćby... butelki z wodą. Kto chce, ten znajdzie sposób!

Masz ochotę spróbować, ale zaczynasz wątpić...? Pamiętaj: Ernestine Shepherd patrzy na Ciebie i unosi brew!

Artykuł zainspirowany opracowaniami James'a Haskell'a.